إيمان طعيمه

الثلاثاء، 27 يونيو 2017 - 01:29 م

كثير من الأشخاص النباتيين قلقون بشأن كمية الحديد التي يتناولونها من خلال نظامهم الغذائي.

وتؤكد المعاهد الوطنية للصحة أن الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للبالغين هي 8-27 ملجرام، ويمكن للرجال البالغين الحصول على أقل كمية من ذلك، بينما النساء المسنات والحوامل أو المرضعات ينصح لهن بشدة للحصول على أكثر من ذلك.

يعتقد البعض أن اللحوم هي المصدر الرئيسي للحديد، لكن هناك مصادر أخرى يمكن الحصول منها على كمية يومية الموصى بها من الحديد.

والخبر السار هو أن هناك بعض الأطعمة اللذيذة سهلة التحضير والتي لها نسبة عالية من الحديد.

1- السبانخ
الخضروات الورقية الداكنة، وخاصة السبانخ لديها نسبة عالية من الحديد، و 3 أكواب من السبانخ تحتوي على 18  ميلجرام من الحديد ، أي تزود الجسم بالكمية الموصي بها من الحديد.

2- البروكلي
البروكلي هو مصدر كبير للحديد والمواد الغذائية الأساسية الأخرى مثل الماغنيسيوم وفيتامين K، وعلاوة على ذلك، فإنه غني بفيتامين »، التي لديها القدرة على تشجيع امتصاص الحديد في الجسم.

3- العدس
كوب من العدس يمكن أن يوفر المزيد من الحديد أكثر من الموجود بشريحة لحم، فيمكن إضافته إلى طبق السلطة أو الشوربة اليومي.

4- البطاطا المخبوزة
البطاطا المخبوزة لديها 3 أضعاف الحديد من الدجاج، ويمكنك إعدادها لأسرتك كوجبة عشاء لذيذة ومفيدة.

5- بذور السمسم
ملعقة كبيرة من بذور السمسم لديها 1.3 مليجرام من الحديد، ويمكن إدراجها بسهولة في النظام الغذائي عن طريق رش بذور السمسم على السلطة أو مزجها في الصلصة أو الأطعمة المفضلة إليك.

6- الكاجو
جميع أنواع المكسرات غنية بالبروتين وينصح بها للنباتيين، ولكن الكاجو له فائدة إضافية تتمثل في وجود نسبة عالية من الحديد، فربع كوب من الكاجو يحتوي على 2 جرام من الحديد.

7- فول الصويا
كوب واحد من فول الصويا المطبوخ يحتوي على  8 - 9 مليجرام من الحديد، وتعد من أعلى الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين.

8- الحمص
كوب واحد من الحمص يحتوي على 4.7 مليجرام من الحديد، ويمكن خلط الحمص مع الطماطم، والجبن فيتا والخيار وقليل من زيت الزيتون من أجل إعداد وجبة خفيفة وغنية بالفوائد.

9- الشيكولاته الداكنة
الشيكولاته الداكنة توفر الكثير من الفوائد الصحية، فإنها تعزز صحة الجلد والأسنان، وزيادة كمية الحديد اللازمة لصحة الجسم.

10- الفاصوليا
كوب واحد من حبوب الفاصوليا يحتوي على 3-4 مليجرام من الحديد، وغالبا تقدم كوجبة غذاء مع قطعة من اللحم.