حاتم حسني

الإثنين، 21 مايو 2018 - 03:01 م

 يزاد التوتر والقلق، وتقل أوقات النوم والترفيه والطعام، كلما اقترب موعد الامتحانات، فلا يكاد الطالب يجلس إلى المائدة مع أسرته، ويلجأ للأطعمة السريعة التي تستنفذ الكثير من المغذيات الهامة مثل الكروم والمغنيسيوم والزنك والمنجنيز.

  

 شعار «حالة الطوارئ» الذي ترفعه كل أسرة لها ابن في الثانوية العامة، قاد «بوابة أخبار اليوم» لتقديم 6 أكلات و8 مشروبات يمكن أن تفيد الطلاب.

  

أكدت د.مني سلامة أخصائي التغذية بالمستشفيات والمعاهد التعليمية، أن التغذية السليمة لا تكون في ليلة الامتحان فقط، بل يتم الإعداد لها طوال العام، ولكن من منطلق أن ما لا يدرك كله لا يترك كله، فإذا كنا قد قصرنا في بناء الجسم القوي القادر على تحمل تبعات المذاكرة طوال العام فلا أقل من أن نبدأ بإصلاح ذلك فيما تبقى من الوقت.

 

  أطعمة يحتاجها القلب والعقل

وأشارت د.مني سلامة إلى وجود أغذية خاصة تساعد أكثر من غيرها على التركيز والانتباه وقت الامتحانات، ومنها "عائلة الأسماك"، موضحة أن الأسماك عامة، والدهنية خاصة مفيدة جدا لصحة القلب والعقل.

 

ولفتت إلى أن الأسماك تحتوي على ثلاثية غذائية رائعة، أولها البروتين عالي الجودة، إلى جانب دهون من النوع الصحي الذي يحتاجه القلب والعقل، وخاصة الأوميجا 3، والتي توجد في الأسماك بصورة سهلة الامتصاص سريعة العمل، علاوة على أنها قليلة السعرات الحرارية ولذلك لا تسبب البدانة، مؤكدة أن الطالب يحتاج إلى تناول الأسماك مرتين أسبوعيا على الأقل ليحصل على مستوى جيد من الأوميجا 3.

 

 غذاء الدماغ الوحيد

وأضافت أن عائلة الحبوب والبقول تعمل على زيادة تدفق الدماء، وخاصة إلى الدماغ والقلب ، كما أنها تحتوي على مستوى جيد من الطاقة المتمثلة في الجلوكوز "غذاء الدماغ الوحيد" إلى جانب الطاقة المستخرجة منها ذات مستويات ثابتة غير متذبذبة.

 

ونصحت بالحبوب الكاملة لتحقيق أكبر استفادة، حيث أنها تفرز الجلوكوز ببطء، وبصفة ثابتة لفترات طويلة، ومن أمثلتها الشوفان والقمح والشعير والأرز البني والذرة والفشار، وكلها غنية بالبروتين النباتي وفيتامين "هـ"vitamin E الضروري لسلامة الذهن والعقل.

 

 البذور والمكسرات لسلامة العقل والفهم والذاكرة

 وتابعت أن البذور والمكسرات تشمل عين الجمل "الجوز"، اللوز، الكاجو، الفستق، البندق، السوداني، الغنية بالأوميجا 3، وخاصة زيت بذر الكتان "الزيت الحار"، وزيت الصويا، وزيت الجوز، مؤكدة أن الجوز "عين الجمل" يعتبر أفضل المكسرات بالنسبة لسلامة العقل، حيث أثبتت إحدى الدراسات أن من يتناولون الجوز بانتظام أكثر قدرة على التركيز، كما أن الزنك الموجود في بذور القرع هام للفهم والذاكرة.

 

  عائلة الخضر والفاكهة

 أما بالنسبة للخضر والفاكهة، أكدت أن معظم الأطعمة الملونة تحتوي على مضادات للأكسدة، والتي تحمي الخلايا عامة ، وكذلك خلايا الدماغ من التدمير، مثل الطماطم والرمان والأفوكادو والبنجر والتوت، مشيرة إلى أن الحفاظ على القدرات الذهنية والمناعية ، يقتضي تناول ربع كوب من هذه الأطعمة يوميا "بدون إضافة السكر".

 

ونوهت د.مني سلامة إلى أن السبانخ والبروكلي والملوخية والخس والجرجير والبقدونس، غنية بحمض الفوليك الضروري لصحة الجهاز العصبي، كما أن البروكلي غني بفيتامين "ك"vitamin K  ، مشيرة إلى أن خلط أكثر من نوع في الوجبة يعطي فائدة مضافة.

 

  عائلة اللبن والزبادي

 وشددت على أن العديد من الأبحاث والدراسات، أكدت أن اللبن ومنتجاته يعتبر غذاءً مساعدا للذاكرة، حيث وجد أن الأشخاص الذين يتناولون الألبان ومنتجاتها على الأقل 5-6 مرات أسبوعيا كان أداؤهم الأفضل في الذاكرة عن أولئك الذين لا يتناولون الألبان بكثرة ، موضحة أن اللبن يحتوي على البروتين عالي الجودة مع فيتامين (ب) وفيتامين (د) اللذان يعملان بتناغم تام لذهن صاف وتركيز قوي.

  ونصحت د.سلامة، بتناول كوب من اللبن الحليب "بدون سكر" في بداية اليوم ، ثم كوبا من الزبادي الطبيعي الذي يحتوي على البادئ الحي، وليس المصنّع في المصانع، وذلك في منتصف اليوم .

 

البيض وارتباط وثيق بالذكاء

وقالت إن البيضة الواحدة تحتوي على ما بين 113-126 ملجم من مادة الكولين، التي يستعملها المخ في تكوين مادةacetylcholine، وهو موصل عصبي أساسي للتواصل ما بين خلايا الدماغ وللذاكرة، كما أن مادة الكولين لها ارتباط وثيق بالذكاء.

 

  مشروبات التركيز

أكدت أن شرب 3 أكواب من الماء قبل أداء المهام يزيد من سرعة رد فعل العقل بنسبة 14 %، كما يزيد الذاكرة والقدرة على الفهم ، فيمايحتوي الشاي الأخضر على مادة epigallocatechin-3 gallate، وهي مادة تساعد على نمو خلايا الدماغ وتقيها من التدمير، كما اشتهر الشاي الأخضر باحتوائه على مواد مضادة للأكسدة مثلFlavonoids & Polyphenols، علاوة على كمية معتدلة من الكافيين المنبه للعقل، ويكفي كوب إلى ثلاثة يوميا لهذا الغرض.

وقالت إن الكافيين له تأثير منبه على الدماغ ويساعد على التركيز، وهو موجود في الشاي والقهوة ، منوهة إلى أن المشكلة تكمن في الموازنة بين تأثير الكافيين المنبه المرغوب فيه والأعراض الجانبية التي تأتي من الإفراط منه، مثل الأرق وسرعة واختلال ضربات القلب ، لذا يكفي كوب قهوة واحد "من أي نوع" يوميا لهذا الغرض ، لافتة إلى إضافة القرفة إلى القهوة تؤدي للحصول على أفضل النتائج ، كما أن إضافة النعناع للشاي تقلل التوتر ويحسن الأداء.

 ونصحت د.مني سلامة بتناول عصير القصب لما يتميز به من قدرة على زيادة إفراز السيروتونين بسرعة وهو هرمون السعادة الذي يرفع المزاج العام ، مشيرة إلى أن هناك مشروبات عديدة سهلة التحضير وغنية بالفيتامينات والمعادن ، ومنها الموز بالحليب، والليمون والماء، وعصير الجوافة، والأناناس، منوهة إلى ضرورة الاكتفاء بتناول كوب واحد يوميا من هذه العصائر ، نظرا لمحتواها المرتفع من السكر.

 

نصائح ليلة الامتحان في رمضان

 ونصحت بتناول التمر مع الماء أو اللبن، في الإفطار، مع عدم الإفراط بشكل عام لتجنب الإصابة بالتخمة والنعاس، وتوزيع الطعام على ساعات الليل، وتناول سحورا جيدا غنيا بالأطعمة الهامة للتركيز.