سارة شعبان

الثلاثاء، 24 مايو 2022 - 07:36 م

التمثيل الغذائي هو العملية التي يستخدمها الجسم  للحصول على الطاقة ودعم الوظائف المختلفة من الطعام، لذلك ما يأكله الناس، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن، يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديهم.

الأيض الأسرع يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من الأيض الأبطأ، مما يقلل من احتمالية زيادة الوزن، حيث يتباطأ التمثيل الغذائي للشخص بشكل طبيعي مع تقدم العمر،وذلك حسب ما ذكره موقع "medicalnewstoday".

قد تساعد بعض الفيتامينات والمعادن في الحفاظ على فعالية عملية التمثيل الغذائي، بينما يمكن أن تساعد المكملات الغذائية ، فإن الأطعمة الكاملة هي أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن.

وهنا أفضل 5 فيتامينات ومعادن للحفاظ على وظائف الجسم وتعزيزها ، بما في ذلك التمثيل الغذائي ، ودعم التحكم الجيد في الوزن ، هي كما يلي:

_ فيتامينات ب:

يمكن أن يؤثر نقص أحد فيتامينات ب على فيتامينات ب الأخرى ، مما قد يعطل عملية التمثيل الغذائي للشخص.

ويعتبر B-12 ضروري لاستقلاب البروتينات والدهون، ويحتاج إلى B-6 وحمض الفوليك ليعمل بشكل صحيح، ويساعد B-6 أيضًا على استقلاب البروتين.

الثيامين يساعد الجسم على التمثيل الغذائي، والقدرة على معالجة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات الضرورية، ةيضمن التمثيل الغذائي الصحي أن يستخدم الجسم هذه العناصر الغذائية للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون.

يجب على الناس تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب بانتظام لتلبية احتياجاتهم اليومية.

تشمل الخيارات الجيدة للأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب ما يلي:

اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية
الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الشعير والأرز البني
منتجات الألبان.

بيض

بعض الفواكه مثل الموز والتفاح والعنب والبطيخ
المكسرات والبذور.

بعض الخضروات ، بما في ذلك السبانخ والبطاطس والكوسا.

يوجد B-12 فقط في المنتجات الحيوانية ، مما يعني أن النباتيين والنباتيين قد يجدون صعوبة في تناول ما يكفي من هذا الفيتامين.

بالإضافة إلى منتجات الألبان ، قد تحتوي الأطعمة التالية على B-12:

حليب نباتي مدعم
خميرة الغذاء
حبوب الإفطار المدعمة
بدائل اللحوم

_ فيتامين د

نظرت دراستان في فيتامين (د ) ووجدت كلاهما أن المشاركين الذين لديهم دهون أكثر لديهم مستويات فيتامين د أقل من أولئك الذين لديهم دهون أقل.

والباحثون غير متأكدين حاليًا مما إذا كان نقص فيتامين د يساهم في السمنة أو العكس، وقد يلعب النظام الغذائي والتحكم في نسبة السكر في الدم والوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق دورًا في وزن الشخص.

واقترحت دراسة جديدة أن فيتامين د قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري .

على عكس الفيتامينات الأساسية الأخرى ، يمكن للناس الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس، والتعرض الآمن للشمس هو أسرع طريقة لزيادة فيتامين د.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:

صفار البيض
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين
زيت كبد سمك القد
لحم كبد البقر
منتجات الألبان المدعمة
حليب نباتي مدعم

إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن ، فقد لا تؤدي مكملات الفيتامينات وحدها إلى تحسين الوزن، ويجب أن يأتي فقدان الوزن من تغييرات نمط الحياة أيضًا.

ومع ذلك ، وجدت دراسة أن النساء بعد سن اليأس المصابات بداء السكري من النوع 2 ، تناولن الزبادي المدعم بفيتامين د ، يحسن مستويات السكر في الدم ويقلل الالتهاب، كما أنهم يعانون من انخفاض حجم الخصر.

ووجدت الدراسة أن تناول الكالسيوم مع فيتامين د المضاف يقلل بشكل طفيف من خطر زيادة الوزن لدى النساء بعد سن اليأس.

يجب فحص مستويات فيتامين (د) سنويًا والتحدث إلى الطبيب بشأن المكملات الغذائية إذا ظلت مستوياتها منخفضة.

_ الكالسيوم
بعد ما سبق ، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الكالسيوم قد يكون حيويًا لعملية التمثيل الغذائي الصحي والتحكم في نسبة السكر في الدم ، فضلاً عن العظام الصحية.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم جنبًا إلى جنب مع فيتامين د يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن المرتبط بالنظام الغذائي.

وجدت دراسة قديمة في عام 2007 أن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم في منتجات الألبان عزز فقدان الوزن لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحديثة لتحديد ما إذا كانت هذه استراتيجية فعالة لفقدان الوزن، على الرغم من توفر مكملات الكالسيوم ، فمن الأفضل للأشخاص الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من مصادر الغذاء أولاً.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي:

حليب
زبادي
الحبوب المدعمة
عصير برتقال مدعم
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
بذور
لوز

_ الحديد

يحتاج الجسم إلى الحديد من أجل النمو والتطور والتمثيل الغذائي الصحي، ويعتبر الحديد أيضًا أمرًا حيويًا لعمل الخلايا بشكل صحيح وخلق بعض الهرمونات.

ويعتبر الحديد هو أساس لحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء، وتحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين من وإلى العضلات والأنسجة في الجسم.

إذا كان لدى الشخص مستويات منخفضة من الحديد ، فقد لا يرسل ما يكفي من الأكسجين إلى عضلاته، ولا تستطيع العضلات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الأكسجين حرق الدهون للحصول على الطاقة كما ينبغي، ويتداخل انخفاض الحديد أيضًا مع التمثيل الغذائي الأمثل في الجسم.

تشمل مصادر الحديد:

لحم
فاصوليا
الحبوب المدعمة
أرز بني
المكسرات
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
التوفو وفول الصويا

على الرغم من أهمية الحديد ، إلا أنه سام أيضًا عند تناوله بجرعات عالية، لذلك يجب على الناس التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية حول ما إذا كانوا يعانون من نقص الحديد قبل تناول المكملات.

_ المغنيسيوم
بدون المغنيسيوم ، لا يمكن أن تحدث التفاعلات الكيميائية التي تنتج الطاقة في الجسم، وتعني هذه التبعية أن المغنيسيوم ضروري لعملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة.

يتوفر المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:

المكسرات والبذور
البقوليات
سبانخ
موز
سمك السلمون
كل الحبوب
بطاطا

يمكن للناس أيضًا تناول مكملات المغنيسيوم ولكن يجب التحدث إلى الطبيب أولاً ، حيث قد يكون لها آثار سلبية على الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية الأساسية.
اقرأ أيضا لمن تجاوز عمره 40 عاماً.. تجنب هذه الأطعمة في الفطور