الجمعة، 27 مايو 2022 - 03:28 م

القلق والتوتر والارهاق أصبحت من ضمن العلامات اليومية التي يعاني منها الفرد والتي قد يرجع سببها إلى سرعة وتيرة الحياة والضغط اليومي الذي يتعرض له كل شخص ضمن مسؤولياته مما يؤثر ذلك على أدائه خاصة إذا ارتبط هذا القلق بعلامات جسدية واضحة مؤثرة مثل ضيق التنفس والتعرض لتغييرات في انتظام التنفس والذي يكون الأكثر إزعاجا.

ولأن القلق والتوتر قد يجعل التنفس أكثر صعوبة فإن الحل يكمن أيضا في تنظيم التنفس لديك مع الشعور بالأعراض الاولى للقلق مما يساعدك ذلك على التحسن ومن افضل تمارين التنفس المدعومة علميا والتي تساعد على التخلص من القلق والتوتر محققة إعادة التنفس إلى طبيعته بحسب موقع " مترو".

اقرأ ايضا:خدعة بسيطة تخلصك من علامات أكواب الماء على الخشب

- التنفس بالتناوب

تعرف هذه الطريقة من التنفس باسم " نادي شودهانا" وهو أسلوب تنفس بسيط يستخدم في الغالب لتهدئة أي مخاوف قبل اليوجا أو جلسة التأمل ويحتاج التمرين على التنفس الأنفي البديل إلى اعتماد وضعية جلوس جيدة تفتح الصدر ويكون الظهر في وضعية الاستقامة وبعدها يتم وضع الاصبع السبابة والأصابع الوسطى من اليد اليمنى بجانب بعضهما البعض على المنطقة بين الحاجبين.

وبعدها تبدأ بإغلاق فتحة الأنف اليمنى والتنفس ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى فقط وبعدها تحبس انفاسك مؤقتا لتقوم بالزفير من فتحة الأنف اليمنى وبعد لحظات كرر العملية بالتناوب أن يكون الشهيق من الفتحة اليمنى من الأنف والزفير من الفتحة اليسرى للانف مع كتم التنفس لحظات بين الشهيق والزفير وذلك لمدة 10 دقائق.  

- أنفاس الأسد

تتشابه تلك الطريقة مع التنفس بالتناوب فهي إحدى طرق التنفس قبل تمارين اليوجا لما لديها من قدرة على تخفيف التوتر ولكن تختلف في طريقة التمرين فهذه الطريقة تحتاج إلى وضعية مختلفة وذلك من خلال الجلوس إما على كرسي أو على الأرض مع وضع اليدين على الركبة أو على الأرض بشكل مسطح مع نشر الاصابع على نطاق واسع .

ويبدأ التمرين بالااستنشاق من خلال الأنف مع فتح الفم عند الزفير وإخراجه من اعماق البطن وقبل تكرار هذه الطريقة يفضل اخذ استراحة قصيرة عن طريق التنفس بشكل طبيعي قبل البدء مرة أخرى.

- تنفس الصندوق 

تلك الطريقة معروفة ايضا باسم " تنفس 4-4-4" وهو أحد أساليب التنفس الأسهل التي يمكن ممارستها للمساعدة على التخلص من القلق والحد من التوتر لما تقوم به من تشتت للإنتباه والذهن والجسم  كما تساعد هه الطريقة من التنفس ايضا على انخفاض معدل ضربات القلب المرتفع وتبدأ بالجلوس مع عمود فقري ممتد وصدر مفتوح أو عن طريق الوقوف وبعدها يتم أخذ نفس عميق واعتماد الزفير المتقطع مع العد لـ 4 وبعدها يتم حبس الأنفاس لمدة 4 ثواني أيضا وينتهي بالاستنشاق مع العد لـ 4 وتكرر عملة حبس الأنفاس قبل الزفير أيضا لمدة 4 ثواني.

- الزفير الطويل

يمكن أن تساعد تلك الطريقة على مقاومة الإجهاد أثناء القتال أو الطيران وتحسين تقلب معدل ضربات القلب ومنها يمكن أن يساعد بمرور الوقت على التعامل بشكل أفضل مع التوتر ويتم هذا الأسلوب اعتمادا على أن يكون الزفير لفترة أطول من الشهيق.

فكل ما تحتاجه هو الاستنشاق لمدة قصيرة تتراوح بين 2-3 ثواني مع التوقف في الجزء العلوي من التنفس لمدة ثانية وبعدها يتم الزفير لمدة أطول تكون مضاعفة للشهيق ولمدة تتراوح بين 4 إلى 6 ثواني على أن يتكرر هذا الأمر لمدة 5 دقائق على الأقل.