الثلاثاء، 19 يوليه 2022 - 09:29 م

يعاني الكثير من ظهور الكرش وزيادة الدهون في منطقة البطن، لذا تعد تمارين البطن من أفضل التمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن وشدها، مما يؤدي إلى إختفاء الكرش تماما، ويمكنك أداء هذه التمارين في المنزل.

اقرأ أيضا | إيبارشية جنوب فرنسا تنظم مؤتمر «اتبعني أنت» لشباب فرنسا وسويسرا

لذلك تعد عضلات البطن ضرورية لكل ما تفعله، مثل المشي والجلوس والانحناء والوقوف والوصول والرفع، وهذا يمنحك جوًا من الثقة لتشعر بأفضل ما لديك وترتدي ما تريد دون تردد.

ووفقا لما ذكره موقع «Eat This، Not That»، إنه يمكن إجراء تمارين شد البطن هذه في غضون 10 دقائق فقط.

الجلوس على شكل v

ابدأ تمرينات V Sit-Up عن طريق الاستلقاء على ظهرك ومد رجليك أمامك على شكل "V" مع وضع ذراعيك فوق رأسك. استنشق ، وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض ؛ بينما يتكدس كتفيك فوق وركيك ، قم بالوصول إلى ذراعيك إلى السماء لفتح صدرك. 

ثم تقدم للأمام ونشط القلب واضغط على أصابع قدميك بيديك، ستشعر بإطالة لطيفة في أوتار الركبة أيضًا. 

قم بالزفير ، ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية ، مع التأكد من استخدام قلبك وليس الزخم. أكمل 15 ممثلاً.

العدّائين

حان الوقت الآن لأداء Sprinters، واستلقي على ظهرك وذراعيك ممدودتان على رأسك ورجليك ممتدتان أمامك. 

استنشق ، وأثناء رفع ذراعيك وجسمك العلوي ، اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك ، وأرسل ذراعيك إلى جانب ركبتك. ازفر ، ثم انزل ببطء لأسفل. 

قم بتبديل الساقين مع الاستمرار ، وتأكد من تنشيط قلبك عن طريق سحب صدرك نحو ركبتك أثناء رفعها. قم بأداء 20 عدة.

تمرين الكرنش + جهاز تمديد الأرجل

هذه المرة ، ابدأ بيديك خلف رأسك ومرفقيك للخارج على ظهرك. ضع ساقيك في وضع سطح الطاولة.

 استنشق ، واضغط على مرفقيك للضغط على ركبتيك ، ثم ابق لوحي كتفك مرفوعتين ، ومد ساقيك إلى الخارج بزاوية 45 درجة. 

ازفر ، واسحب ساقيك للخلف في الأزمة التالية. 

ركز على رفع شفرات الكتف تلك لأعلى قليلاً في كل مرة تقوم فيها بسحب عضلات البطن بينما تمد ساقيك للخارج. كرري التمرين 15 مرة.

رفع الساق مع النبض

للقيام بهذه الحركة ، استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت مؤخرتك ، واجعل ساقيك فوق وركيك مباشرةً بحيث تكون مستقيمة في الهواء. 

أولاً ، قم بالشهيق والنبض بساقيك حتى السقف لإشراك الجزء السفلي من بطنك ، ثم قم بخفضهما ببطء إلى حوالي 1 بوصة من البساط أو الأرض.

استمر في الحفاظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان ، وازفر وارفع ساقيك إلى أعلى فوق وركيك. 

المفتاح هنا هو احتضان تلك القيمة المطلقة السفلية بدلاً من استخدام عضلات الورك. أكمل 15 ممثلاً.

الجانبي V-Ups 

يركز هذا التمرين على منحنياتك ، لذلك ستبدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن (أكثر على المؤخرة اليمنى من الورك الأيمن حتى تشعر بالراحة). 

ضع ساعدك الأيمن على السجادة بالتوازي مع الجزء العلوي من السجادة. 

افرد ساقيك للخارج ورصهما فوق بعضهما البعض وضع يدك اليسرى فوق كتفك. 

استنشق ، وارفع ساقيك في الوقت نفسه نحو السقف بينما تصل يدك اليسرى نحو قدميك للاستفادة منها.

استمر في الضغط من الأعلى لمدة ثانية واحدة ، ثم قم بالزفير للأسفل إلى وضع البداية. 

قم بإنهاء التكرارات على هذا الجانب ، ثم كرر على الجانب الآخر. قم بأداء 10 عدات على كل جانب.

كرر هذه السلسلة مرتين أخريين للحصول على مجموعة تعرق خطيرة وستة عبوات في أي وقت من الأوقات.