الثلاثاء، 20 سبتمبر 2022 - 08:58 م

على الرغم من عدم وجود طريقة مؤكدة لمنع تطور هشاشة العظام، إلا أن اختياراتك الغذائية ونمط حياتك قد تلعب دورًا في مستوى الخطر لديك. 

وتعد المشاركة في تمارين حمل الوزن، وتجنب السجائر، والحد من تناول الكحول أو تجنبه كلها طرقًا قائمة على الأدلة للمساعدة في الحفاظ على عظامك في حالة جيدة، وعندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي، فهناك العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الداعمة لصحة العظام والتي يمكن أن تساعدك على تلبية حصتك اليومية، وذلك حسب ما ذكره موقع «Eat This، Not That».

عندما نفكر في تناول الطعام من أجل عظامنا، يميل الكالسيوم إلى أن يكون نجم العرض، وفي حين أنه من الصحيح أن الكالسيوم يلعب دورًا محوريًا في صحة العظام، فإن هذا المعدن سوف يُفقد بدون كميات كافية من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى المهمة لعظامنا أيضًا، إلى جانب الكالسيوم، تحتاج أجسامنا إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى للمساعدة في الحفاظ على صحة عظامنا ، بما في ذلك:

بروتين

المغنيسيوم

البورون

فيتامين سي

الفوسفور

الزنك

ألاحماض الدهنية أوميجا -3

فيتامين د

البوتاسيوم

فيتامين أ

فيتامين ك

وأن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات كثيفة العناصر الغذائية، والمأكولات البحرية  والفواكة، والحبوب الكاملة، والدواجن، والمكسرات، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، سوف يغذي الأجسام بهذه العناصر الغذائية المهمة بشكل عام.

وفي الوقت نفسه، يجب أن نحاول الحد من تناول السكريات المضافة والكولا والأطعمة المقلية لدعم عظامنا، وقد يكون للحد من الكافيين أو تجنبه تأثير إيجابي على صحة العظام أيضًا، ويعد تناول وجبات متوازنة وصحية خطوة واحدة في الاتجاه الصحيح عندما يتعلق الأمر بصحة العظام، ولكن عندما تضرب بطنك وقت الوجبة الخفيفة ، قد يكون العثور على أنف العظام الصحيحة الداعمة للصحة أكثر صعوبة.

إذا كنت تبحث عن أفضل الوجبات الخفيفة لدعم عظامك، فدعنا نساعدك في مهمتك. 

فيما يلي خمس وجبات خفيفة يجب أن تتناولها عندما تحتاج إلى القليل من الطعام وتريد تغذية جسمك بتغذية تعزز صحة العظام.

البرقوق 

يعتبر البرقوق غذاءًا داعمًا لصحة الأمعاء ومذاقه جيدًا ويسهل الاستمتاع به، ولكن البرقوق ليس مفيدًا للبطن فقط ، حيث إن تناوله باستمرار مرتبط بنتائج إيجابية على صحة العظام.

نظرة واحدة على الخصائص الغذائية للخوخ ، ويمكنك أن ترى لماذا هذه الفاكهة هي واحدة من أفضل الأشياء التي يجب تناولها للحصول على عظام صحية. من البورون إلى المغنيسيوم إلى فيتامين ك ، يمكن أن تبدو قائمة العناصر الغذائية الداعمة لصحة العظام في هذه القوى الغذائية الصغيرة لا حصر لها، وتوفر حصة واحدة فقط من Sunsweet Prunes (40 جرامًا) 3 جرامات من الألياف وصفر جرام من السكر المضاف و 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبوتاسيوم ، ويحتوي البرقوق أيضًا على مركبات فينولية ، والتي قد تمنع ارتشاف العظام وتدعم تكوين العظام .

تظهر البيانات على وجه التحديد أن تناول البرقوق كل يوم قد يساعد بعض السكان على تجربة فوائد صحة العظام. بالنسبة للرجال ، أظهرت البيانات المنشورة في Journal of Medical Food آثارًا إيجابية على مؤشرات صحة العظام بعد أن تناول الرجال 10-12 حبة برقوق يوميًا لمدة عام واحد، وبالنسبة للنساء بعد سن اليأس ، أظهرت دراسة جديدة لمدة 12 شهرًا أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول 50 جرامًا من البرقوق (5 إلى 6 برقوق) يوميًا لمدة عام يحافظ على كثافة المعادن في عظم الورك ويقلل من مخاطر كسر الورك.

الجبن القريش

يعتبر الجبن القريش مصدرًا مناسبًا للبروتين، وهو عنصر أساسي مهم لدعم صحة العظام. ومثل منتجات الألبان الأخرى ، فهو مصدر للكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور أيضًا، وقد يوفر اختيار الجبن المصنوع من البروبيوتيك ، مثل Good Culture ، المزيد من الدعم لصحة العظام ، حيث تشير بعض البيانات إلى أن البروبيوتيك قد يساعد في الحفاظ على صحة العظام أيضًا، يعد خلط الجبن القريش مع الفاكهة وجبة خفيفة متوازنة ولذيذة ، ليس فقط لصحة العظام ولكن أيضًا للصحة العامة.

عصير البرتقال 

يعد عصير البرتقال من أشهر مصادر فيتامين سي، وفي حين أنه من الصحيح أن هذه المغذيات مهمة لصحة المناعة ، فهي أيضًا أساسية لدعم إنتاج الكولاجين ، وهو أمر ضروري لتكوين العظام والغضاريف.

يلعب البوتاسيوم الموجود في OJ دورًا في التوازن الحمضي القاعدي ، والذي يؤثر على كثافة المعادن في العظام ، وقد تشارك مركبات الفلافونويد الموجودة بشكل طبيعي في هذا العصير في العمليات التي تؤثر على بنية العظام وتكوينها، إن اختيار OJ المدعم الذي يحتوي على الكالسيوم المضاف وفيتامين D سوف يغذي الجسم بالمزيد من العناصر الغذائية الداعمة لصحة العظام.

توست السردين والأفوكادو 

يعد هرس الأفوكادو فوق قطعة من الخبز المحمص وتغطيته بالسردين بمثابة الوجبة الخفيفة التي تدعم صحة العظام والتي ستشعرك بالرضا، حيث يحتوي كل من السردين والأفوكادو على دهون صحية ، والتي قد تساعد في دعم صحة العظام . بالإضافة إلى ذلك ، كلاهما يحتويان على المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين أ - المزيد من العناصر الغذائية الرئيسية. نصيحة احترافية: عندما تختار السردين الخاص بك ، اختر الأنواع التي لا تزال تحتوي على عظام طرية ، لأن تناول هذا الصنف سيغذي جسمك بمزيد من الكالسيوم مقارنة بالخيارات الخالية من العظام.

فول الصويا 

تحتوي الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا مثل فول الصويا المحمص على مواد كيميائية تسمى الايسوفلافون ، والتي لها بنية ووظيفة مماثلة للإستروجين وقد ثبت أنها تدعم تكوين العظام بينما تمنع تكسير العظام، بالإضافة إلى أنها مليئة بالعناصر الغذائية الداعمة لصحة العظام مثل البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والكالسيوم.

تشير البيانات إلى أن تناول فول الصويا يؤثر بشكل إيجابي على صحة العظام عندما تم تقييم السكان الذين يتناولون أطعمة الصويا التقليدية (مثل خثارة فول الصويا المخمرة وحليب فول الصويا وخثارة الفاصوليا الطازجة ونفث الفاصوليا المقلية وفول الصويا)، لوحظ تأثير أقل بين السكان الذين لا يأكلون كميات كبيرة من أطعمة الصويا والذين يختارون أطعمة الصويا المعالجة بكثافة ، مثل حليب الصويا وبدائل لحوم الصويا وألواح بروتين الصويا ، والتي قد تحتوي على محتوى أقل من الايسوفلافون .

الحبوب المدعمة 

عند حوالي 50 سنتًا لكل وجبة ومليئة بالعناصر الغذائية ، يمكن أن يكون طعام الإفطار الكلاسيكي وجبة خفيفة رائعة للجمهور الذي يركز على صحة العظام. على سبيل المثال ، توفر الحبوب الزنك ، والمغنيسيوم ، وفيتامين أ ، وفيتامين ج ، وفيتامين د ، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تدعم صحة العظام - وهذا دون مراعاة العناصر الغذائية الموجودة في الحليب المضاف.