الأربعاء، 12 أكتوبر 2022 - 08:41 م

هناك بالتأكيد علاقة بين نظامك الغذائي وراحتك أثناء الليل، ويمكن لمجموعة متنوعة من عادات الأكل أن تؤدي إلى نوبة من الأرق أو حتى تخلق مشاكل نوم مزمنة.

ووفقا لما ذكره موقع «Eat This، Not That»، هناك عادات شائعة لتناول الطعام والشراب يمكن أن تؤثر على النوم

المبالغة في تناول الكافيين

يشتهر الكافيين بآثاره المنشطة، وهذه المادة الطبيعية الموجودة في القهوة والشاي والصودا والشوكولاتة وبعض المكملات الغذائية ومنتجات أخرى مختلفة - تحجب مستقبلات الدماغ للأدينوزين ، وهي مادة كيميائية تعزز النوم.

ويعتبرالإفراط في استهلاك الكافيين على مدار اليوم أو تناول الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين وشربها في وقت قريب جدًا من وقت النوم، وهي وصفة للاستيقاظ الليلي.

تميل تأثيرات الكافيين إلى الذروة في حوالي 30-60 دقيقة بعد الاستهلاك ، ولكن قد يتطلب الأمر بعض الاهتمام الدقيق لتحديد مدى قدرتك على التحمل، وبعض الناس حساسون جدًا للكافيين لدرجة أن فنجانهم الصباحي قد يزعج نومهم. من خلال التجربة والخطأ ، يجب أن تكون قادرًا على تحديد ساعة التوقف عن تناول القهوة.

الانغماس في مشروبات الطاقة

ليست كل مشروبات الانتقاء تحتوي على كافيين. يحتوي بعضها ، مثل بعض مشروبات الطاقة العشبية ، على مواد أخرى مصممة لإثارة نشاطك|، في حين أن هذا يمكن أن يكون نعمة خلال فترة الركود بعد الظهر ، إلا أنها ليست فكرة رائعة مع اقتراب وقت النوم.

تناول الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم

لا حرج في تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل. ولكن من أجل راحة أفضل ، يمكن أن يسبب تناول الأطعمة الغنية بالتوابل حرقة المعدة في أي وقت ، وخاصة عند الاستلقاء. وبدون الجاذبية للحفاظ على حامض المعدة في مكانه ، فإنه ينتقل بسهولة أكبر عبر المريء ، مما يؤدي إلى الألم ، والتجاعيد الحامضة ، وعسر الهضم بسبب ارتجاع المعدة (مرض الارتجاع المعدي المريئي).

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء هم أكثر عرضة للإبلاغ عن مشاكل النوم من عامة الناس.

تناول الكثير من الدهون المشبعة

أثارت بعض الدراسات السؤال حول كيفية تأثير الدهون المشبعة على النوم - والنتائج ليست جيدة، ووفقًا لبحث عام 2020 الذي استعرض العديد من هذه الدراسات ، تسبب الاستهلاك العالي للدهون المشبعة أثناء النهار في تدهور جودة النوم ليلاً.

وجدت إحدى الدراسات في المراجعة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة كانوا أكثر عرضة للاستيقاظ المتكرر أثناء الليل ونوم أقل بشكل عام.

لحسن الحظ ، لن تتعب كل الدهون مع راحتك، فهناك أحماض أوميجا 3 الدهنية لها سجل حافل في تعزيز النوم، ثبت أن الزيوت الغنية بـ DHA و EPA تزيد من كفاءة النوم وتقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم. 

تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة إلى زيادة مخاطر زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري، ويمكنك إضافة جانب سلبي آخر إلى القائمة: الأرق.

وفقًا لدراسة كبيرة أجريت عام 2019 ، فإن النساء الأكبر سنًا اللائي تناولن أعلى كميات من الكربوهيدرات المكررة (على سبيل المثال: الخبز الأبيض والمعجنات والمكرونة) كان من المرجح أن يواجهن صعوبة في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، كما كانوا أكثر عرضة للإصابة بأرق جديد في متابعة لمدة ثلاث سنوات.

التفسير المحتمل للعلاقة بين الكربوهيدرات المكررة وقلة النوم: تؤدي هذه الأنواع من الكربوهيدرات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة، وارتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم باستمرار باضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم والأرق العام .

عدم الحصول على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية

ربما سمعت أن المغنيسيوم موصى به للتوقف عن العمل ، لكنه ليس الخيار الوحيد في ترسانة المغذيات الدقيقة الخاصة بك، وجدت الأبحاث التي أجريت في عام 2019 أن الأشخاص الذين يعانون من قصر مدة النوم لديهم كمية أقل من المعتاد من الفيتامينات والمعادن المختلفة ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك والمغنيسيوم وبالمثل ، ربطت دراسة أجريت عام 2016 بين الحرمان من النوم وانخفاض مستويات الحديد والزنك والمغنيسيوم.

أفضل طريقة لضمان تحقيق هدفك اليومي من الفيتامينات والمعادن هي اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع - ولكن تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشعر أنه يمكنك استخدام بعض الجاذبية الغذائية الإضافية من المكملات.