الجمعة، 24 فبراير 2023 - 12:28 م

غالبًا ما يكون بناء كتلة العضلات أولوية قصوى بالنسبة للكثيرين حيث أصبح الحصول على جسم متناسق ومناسب اتجاهًا في هذه الأيام. ومع ذلك ، فإن اكتساب وزن العضلات بشكل طبيعي ليس بالمهمة السهلة ولهذا يلجأ الكثير من الناس إلى مكملات البروتين، ويتطلب اكتساب الوزن العضلي مزيجًا من التمارين المنتظمة والتغذية السليمة والراحة الكافية.

لحسن الحظ، هناك طرق مجربة لمساعدتك على بناء كتلة العضلات بشكل فعال. ومن تناول المغذيات المناسبة إلى التدريب المكثف على المقاومة ، هناك مجموعة متنوعة من الأساليب التي تم ذكرها في العديد من الدراسات لزيادة كتلة العضلات بشكل فعال، وذلك حسب ما ذكره موقع "news18".

اقرأ ايضا:مضغ العلكة الأبرز.. 5 نصائح للتخلص من الذقن المزدوجة

فيما يلي أكثر 8 استراتيجيات فاعلية لاكتساب الوزن العضلي:

تدريبات المقاومة

تدريب القوة المعروفة أيضًا باسم رفع الأثقال، وهي الطريقة الأكثر فاعلية لاكتساب وزن العضلات. وعندما ترفع الأثقال أو تستخدم أشرطة المقاومة، فإنك تخلق تمزقات صغيرة في ألياف عضلاتك. وعندما تلتئم هذه الدموع ، تصبح عضلاتك أقوى وأكبر.

الحمل الزائد التدريجي

يعني زيادة الوزن التدريجي زيادة الوزن الذي ترفعه بمرور الوقت، وهذا يجبر عضلاتك على التكيف والنمو للتعامل مع الحمل المتزايد، ويمكنك زيادة الوزن الذي ترفعه بنسبة 5-10٪ كل أسبوع.

التمارين المركبة

تعمل التمارين المركبة، مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، وضغط مقاعد البدلاء، مع مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، ويؤدي هذا إلى زيادة الطلب الكلي على عضلاتك، مما يؤدي إلى زيادة نمو العضلات.

التغذية السليمة

النظام الغذائي المغذي أمر بالغ الأهمية لاكتساب وزن العضلات، وتحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق لتزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها لبناء العضلات، استهدف استهلاك 1-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، إلى جانب الكثير من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.

توقيت الوجبات

يمكن أن يؤثر توقيت الوجبات أيضًا على نمو العضلات، ويجب أن تحاول تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة من إكمال التمرين، وهذا يساعد على تجديد الجليكوجين وتعزيز تعافي العضلات.

النوم الجيد

النوم الجيد ضروري لنمو العضلات والتعافي، وتشير العديد من الدراسات إلى ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. وأثناء النوم ، يفرز جسمك هرمون النمو ، وهو أمر مهم لبناء العضلات.

التدريب عالي الحجم

يتضمن التدريب عالي الحجم تمارين متكررة لكل مجموعة عضلية، ويمكن أن يؤدي أداء 3-5 مجموعات من 8-12 تكرار لكل تمرين إلى نتائج مثمرة.

التناسق

هو المفتاح عندما يتعلق الأمر باكتساب وزن العضلات، وحاول ممارسة التمارين الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع على الأقل، والتزم بأهدافك المتعلقة بالتغذية والنوم باستمرار بمرور الوقت.