الأربعاء، 17 أبريل 2024 - 12:04 م

تعتبر جودة النوم أحد الجوانب الأساسية التي تؤثر على صحة الإنسان ورفاهيته العامة، وإذا كنت تعاني من صعوبة في النوم أو الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل فقد تؤثر هذه القضية على نوعية حياتك بشكل كبير.

فيجد البعض صعوبة في الخلود إلى النوم، مما يؤثر على طاقتهم خلال ساعات النهار؛ لهذا نقدم لك نصائح تساعدك على النوم بسهولة سريعاً من أجل نوم عميق، لذلك يعاني البعض من التقلبات المزاجية، أو الغضب غير المبرر، فضلاً عن الصداع، والصعوبة في التركيز، ويعد النوم أحد أسباب هذه الأعراض، حيث يجد البعض صعوبة في النوم، إليك نصائح تساعدك على النوم بسهولة وأشياء تساعد على النوم وعدم التفكير ليلاً.

بعض النصائح الفعّالة التي يمكن اتباعها لتحسين جودة النوم والاستمتاع بليلة هانئة ومريحة:

1- تحديد جدول ثابت للنوم: حافظ على جدول ثابت للنوم والاستيقاظ حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع، حيث يساعد هذا على تنظيم دورة نومك الطبيعية وتحسين جودة نومك.

2- إنشاء بيئة ملائمة للنوم: جعل غرفة النوم هادئة ومريحة ومظلمة، من خلال استخدام ستائر مظلمة وتقليل الضوضاء، مما يسهم في توفير بيئة ملائمة للراحة والاسترخاء.

3- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال النهار، وتجنب ممارستها قبل النوم، حيث يساعد النشاط البدني على تحسين جودة النوم.

4- الابتعاد عن المنبهات قبل النوم: تجنب تناول المنبهات، مثل القهوة والشاي والكحول قبل النوم، حيث يمكن أن تعيق هذه المواد القدرة على الاسترخاء والنوم بشكل جيد.

5- ممارسة تقنيات الاسترخاء: قبل النوم، جرب تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق، لتهدئة العقل والجسم والاستعداد للنوم.

نصائح تساعدك على النوم بسهولة:

تعد جودة النوم أهم من عدد ساعاته، إن النوم السيء يزيد من فرص الإصابة بالأمراض المزمن، مثل: السمنة، والسكري، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، وفقاً لموقع Health line الطبي.

فضلاً عن زيادة فرص الإصابة بالتوتر العصبي، والضغط، ونوبات القلق، وقد يصل الأمر إلى الاكتئاب، بالإضافة إلى صعوبة التعلم، وضعف التذكر، فضلاً عن تقلب المزاج.

كما أن عدد ساعات النوم تختلف من فئة عمرية لأخرى، ومن نوع لآخر، ويمكن تقديرها بسبع ساعات، من هنا نتعرف فيما يلي إلى أشياء تساعد على النوم العميق بسرعة وسهولة.

 طرق علاج اضطراب النوم عند كبار السن

1. درجة حرارة الغرفة

تؤثر البيئة الساخنة على درجة حرارة الجسم، مما يؤثر على جودة النوم، وصعوبة الخلود إليه، فاحرص على أن تكون درجة حرارة الغرفة بين 15.6 درجة إلى 19.4 درجة، كما يفضل أخذ حمام دافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين؛ لمزيد من الاسترخاء.

2- تمارين التنفس

إن ممارسة تمارين التنفس بتكنيك 4.7.8 يعزز من الشعور بالهدوء، وهو مبني على أحد تمارين اليوجا، ويمكن ممارسته على النحو التالي:

ضع طرف لسانك خلف صف أسنانك العلوي.
قم بالزفير حتى تسمع صوت "هووو" يصدر من فمك.
اغلق فمك واستنشق من أنفك وأنت تقوم بالعد حتى رقم 4.
احبس أنفاسك وقم بالعد حتى رقم 7.
ثم أخرج النفس من فمك وأنت تعد حتى رقم 8 وكرر الأمر.

3- اعتمد جدولاً للنوم

يعتمد الجسم على الساعة البيولوجية، التي تجعلنا نستيقظ في النهار، وننام في الليل، ومن ثم إن النوم في مواعيد ثابتة، يعزز جودة النوم، فضلاً عن سهولة الخلود إلى النوم بسرعة وعمق. ويوصي الخبراء بالاسترخاء لمدة 30- 45 دقيقة قبل الخلود إلى النوم لتعزيز الاستعداد للنوم.

4- التعرض للضوء والظلام

أظهرت بعض الدراسات، وفقاً للموقع الرسمي لمؤسسة Sleep، أن الخروج في ساعات النهار، والتعرض إلى أشعة الشمس، يعزز من القدرة على النوم ليلاً؛ فمع كل ساعة تقضيها خارج المنزل، تساعد في النوم قبل ميعادك بنصف ساعة.

في حين أن التعرض ليلاً إلى الظلام يزيد من إفراز هرمون الميلاتونين، الذي يساعد على النوم بهدوء؛ لهذا حاول أن توازن بين التعرض إلى أشعة الشمس في النهار، والظلام في الليل.

5- ممارسة النشاط البدني

إن ممارس النشاط البدني خلال اليوم، يزيد فرص النوم ليلاً بسهولة وعمق، خاصة لمن يمارس الرياضة خارج المنزل، في الهواء الطلق أو تحت أشعة الشمس، ومن أفضل الأنشطة الرياضة التي يمكن ممارستها لنوم هادئ:

الجري.
المشي.
ركوب الدراجة.
رفع الأثقال.
السباحة.
اليوجا.

أشياء تساعد على النوم بسرعة :

قدم موقع Health line الطبي بعض النصائح التي تسهل النوم، وتحسن جودته يمكن تلخيصها فيما يلي:

- اختيار وضعية نوم مريحة.
- الكتابة قبل الخلود إلى النوم.
- القراءة قبل الخلود إلى النوم.
- تخيل أشياء سعيدة عند النوم.
- أغلق جميع الأجهزة الإلكترونية.
- حاول أن تنام بملابس قطنية مريحة.
- تأكد من أن مكان النوم مريح ونظيف.
- لا تنظر إلى الساعة عند خلودك للنوم.
- التقليل من تناول الكافيين خاصة قبل النوم.
- تأكد من أن جسمك لا يحتاج إلى بعض الفيتامينات.
- استعمال الروائح والزيوت المرخية للأعصاب، مثل: اللافندر.
- استبدال الكافيين بالمشروبات المهدئة، مثل: اليانسون، والكاموميل.
تعرفنا إلى طرق تضمن لك نوماً مريحاً في الليل، ونذكرك أن لكل منا طريقته، لكن تظل أهمية النوم في أهمية الطعام، والشراب، والهواء، فإن كنت تجد صعوبة مزمنة في النوم عليك أن تراجع الطبيب المختص؛ حرصاً على سلامتك.