الإثنين، 23 فبراير 2026 - 06:22 م

واحدة من أكثر الطرق التي تُساعدنا على الحفاظ على صحتنا خلال شهر رمضان هي الحرص على تناول كمية كافية من البروتين، عادةً، يحتاج الشخص البالغ إلى تناول كمية من البروتين تعادل وزنه بالكيلوجرام يوميًا، فإذا كان وزن شخص ما 70 كيلوجرامًا، يحتاج جسمه إلى 70 جرامًا من البروتين للحفاظ على كتلة عضلاته.

البروتين عاملًا مهمًا لأنه اللبنات الأساسية للحياة، وعندما نحصل على البروتين من مصادر صحية، فإننا نزوّد أجسامنا أيضا بالفيتامينات والمعادن على سبيل المثال، يعد الزبادي مصدرا ممتازا للبروتين، فهو غني بالكالسيوم وفيتامين ب12، وفقًا لموقع «nuffieldhealth».

أهمية البروتين

سيساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، وسيمنحك طاقة مستدامة، وهو جزء أساسي من العملية التي تنتج الإنزيمات المشاركة في عملية التمثيل الغذائي، مما يعني أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مع التأكد من البقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية الصحية سيمنع إنتاج الدهون الزائدة.

لكن البروتين لن يكون سببًا في زيادة حجم عضلاتك، بالنسبة للنساء اللواتي يقلقن من أن تناول البروتين، ورفع الأثقال، وغيرها من أشكال التغذية والتمارين الرياضية المستخدمة تقليديًا لبناء العضلات، ستساهم في حصولهن على بنية ذكورية، فلا داعي للقلق.

كيف نضمن حصولنا على كمية كافية من البروتين خلال شهر رمضان؟

قسّم كمية البروتين الموصى بها يوميا على 2 أو 3، ووزعها على وجباتك خلال الليل، على سبيل المثال، الشخص الذي يحتاج إلى 70 جراماً من البروتين، عليه أن يتناول 35 جراماً في السحور و35 غراماً في الإفطار.

غالباً ما يكون من الصعب تقسيم البروتين بالتساوي بناءً على عادات الجوع، لذلك يجب على أولئك الذين يشعرون بالشبع أكثر في وقت السحور أن يهدفوا إلى تناول كمية أقل من البروتين لأنه من الناحية الواقعية سيكونون قادرين على تناول كمية أقل من الطعام في ذلك الوقت.

يمكن أن يبدو هذا على شكل تناول 15 جرامًا من البروتين من الزبادي في وقت السحور، و30 جرامًا من البروتين من اللحوم والبيض والبقوليات في وقت الإفطار، ووجبة خفيفة غنية بالبروتين أو مخفوق بروتين يحتوي على 25 جرامًا من البروتين بعد الإفطار.

الأطعمة الغنية بالبروتين

مصادر البروتين من اللحوم والأسماك

صدر دجاج - 27 جرام من البروتين لكل 100 جرام 

صدر ديك رومي - 26 جرام من البروتين لكل 100 جرام

فيليه سمك السلمون - 25 جرام من البروتين لكل 100 جرام

التونة - 25 جرام من البروتين لكل 100 جرام

لحم بقري قليل الدهن - 21 جرام من البروتين لكل 100 جرام

مصادر البروتين النباتية

البيض - 13 جرام من البروتين لكل 100 جرام

جبن قريش - 12 جرام من البروتين لكل 100 جرام

الزبادي اليوناني - 10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام