شيرين الكردي

عند الشعور بالجوع بين الوجبات، لا يكون الحل دائمًا في تناول أطعمة عالية السعرات وقليلة الفائدة، فالوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين أصبحت خيارًا مثاليًا للحفاظ على الشبع، دعم الكتلة العضلية، وتنظيم مستويات الطاقة طوال اليوم، ورغم شهرة جبن القريش كخيار عالي البروتين، إلا أن هناك بدائل متنوعة لا تقل عنه قيمة غذائية وقد تتفوق عليه في بعض الأحيان. ويُعد جبن القريش من أشهر الوجبات الخفيفة عالية البروتين، إذ يوفر نصف كوب منه ما بين 12 إلى 14 جرامًا من البروتين مقابل 90–110 سعرات حرارية فقط، ما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يسعون لتناول بروتين عالي الجودة بسعرات منخفضة. لكن لمن يرغب في التنويع، توجد العديد من الوجبات الخفيفة الأخرى التي تعادل أو تفوق جبن القريش في محتواها البروتيني، مع سهولة التحضير وإمكانية دمجها في نمط حياة صحي ومتوازن. اقرأ أيضًا | لماذا نشعر بالجوع أكثر في الشتاء؟.. إليك الأسباب وطرق التحكم في الشهية - الزبادي اليوناني يحتوي على نحو 16 جرامًا من البروتين مقابل 95 سعرة حرارية، إضافة إلى فوائده الغنية بالبروبيوتيك التي تدعم صحة الجهاز الهضمي. يمكن تناوله مع الفواكه والقرفة كخيار حلو، أو استخدامه كغموس مع الثوم والأعشاب، كما يمكن إدخاله في العصائر أو استبداله بالكريمة الحامضة والمايونيز، ولزيادة البروتين، يمكن إضافة مسحوق بروتين بالفانيليا دون زيادة حجم الحصة. - فول الصويا (إدامامي) يوفر ما يقارب 18 جرامًا من البروتين مقابل 180 سعرة حرارية، وهو خيار نباتي غني بالبروتين والألياف. يمكن تناوله مسلوقًا مع رشة ملح أو فلفل حار، إضافته إلى السلطات، أو دمجه مع الفواكه للحصول على وجبة خفيفة متوازنة. - لفائف السلمون المدخن تحتوي على 10–12 جرامًا من البروتين مقابل 60 سعرة حرارية فقط، إلى جانب احتوائها على أحماض أوميجا-3 المفيدة لصحة القلب. يمكن لف السلمون مع الخيار أو الأفوكادو، أو تقديمه فوق بسكويت الحبوب الكاملة كوجبة مشبعة وسريعة. - البيض المسلوق يوفر 12–13 جرامًا من البروتين مقابل 140 سعرة حرارية. يُعد خيارًا عمليًا يمكن تحضيره مسبقًا، وتناوله مع التوابل، أو وضعه على التوست، أو دمجه مع الخضار والحمص ضمن طبق مقبلات غني بالعناصر الغذائية. عبوات التونة الفردية تحتوي على 15–19 جرامًا من البروتين مقابل 70–100 سعرة حرارية. تُعد خيارًا سريعًا عند الشعور بالجوع، ويمكن تناولها بمفردها أو مع شرائح الخيار أو البسكويت للحصول على سناك غني بالبروتين. - اللحوم المجففة عالية الجودة (جيركي) تمنح حوالي 12 جرامًا من البروتين مقابل 90 سعرة حرارية. يمكن اختيار جيركي الديك الرومي أو الدجاج أو السلمون، مع الحرص على الأنواع قليلة الصوديوم والسكر، وتناولها باعتدال نظرًا لكونها من اللحوم المعالجة. - سلطة الدجاج تحتوي على نحو 12 جرامًا من البروتين مقابل 120–140 سعرة حرارية. عند تحضيرها في المنزل باستخدام صدر الدجاج والزبادي اليوناني بدلًا من المايونيز، تصبح خيارًا صحيًا غنيًا بالبروتين، ويمكن تناولها مع الخس أو الخيار أو أعواد الكرفس. - شرائح الديك الرومي المخبوز توفر حوالي 8 جرامات من البروتين لكل قطعتين مقابل 90 سعرة حرارية. يمكن دمجها مع الخضار أو المكسرات أو بيضة مسلوقة لزيادة محتوى البروتين، مع مراعاة اختيار الأنواع قليلة الصوديوم والمواد الحافظة. تنويع مصادر البروتين في الوجبات الخفيفة لا يساعد فقط على كسر الملل، بل يضمن تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة للشبع والطاقة والحفاظ على الصحة العامة، ومع الاختيارات الصحيحة، يمكن للسناك أن يكون ذكيًا، مشبعًا، ومفيدًا في آن واحد.