هاجر عودة

يعاني كثير من الأشخاص من صعوبة النوم ليلا، بين التقلب في الفراش، والتحديق في السقف لساعات، ومحاولات متكررة لتهدئة العقل دون جدوى، وفي حين يلجأ البعض إلى حلول معقدة أو مكملات غذائية، فيما يؤكد أطباء الأعصاب أن العودة إلى الأساسيات اليومية قد تكون أكثر فاعلية مما يتوقع الكثيرون. وفي هذا السياق، يقدم الدكتور جاي جاغاناثان، جراح الأعصاب المعتمد في معهد ميشيغان لجراحة الأعصاب والمتخصص في جراحات الجمجمة والعمود الفقري، مجموعة من النصائح البسيطة التي يمكن أن تساعد على تحسين جودة النوم بشكل ملحوظ دون تدخلات دوائية. النوم يشير الطبيب إلى أن النوم عبارة عن عملية بيولوجية أساسية لإعادة ترميم الدماغ والجهاز العصبي والعمود الفقري، ويؤكد أن قلة النوم تؤثر بشكل مباشر على التركيز والذاكرة والمزاج، كما تقلل من قدرة الجسم على التعافي، وترفع من حساسية الألم والالتهابات، وتضعف الأداء العام للجسم في اليوم التالي. اقرأ أيضا| اضطرابات النوم قد تسرع شيخوخة الدماغ.. «دراسة» تكشف ثلاثة أنماط مقلقة الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا يعد الحفاظ على موعد ثابت للاستيقاظ من أهم العادات التي تنظم الساعة البيولوجية للجسم، ويشرح الطبيب أن الاستيقاظ في نفس الوقت يوميا يساعد الدماغ على ضبط دورة النوم والاستيقاظ، مما يجعل عملية النوم ليلا أكثر سهولة وانتظاما، ورغم صعوبة ذلك لدى البعض خاصة في عطلات نهاية الأسبوع فإن عدم الالتزام بهذا النمط قد يؤدي إلى اضطراب النوم خلال بداية الأسبوع. التعرض لضوء الشمس في الصباح التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر يلعب دورا مهما في إعادة ضبط الإيقاع الحيوي للجسم، ويؤكد الطبيب أن الضوء الصباحي يساعد الدماغ على التمييز بين النهار والليل، ويساهم في تنظيم إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم، ويوصي بالمشي لمدة 10 دقائق في الصباح للحصول على تأثير فعال وبسيط في تحسين جودة النوم.   تقليل الكافيين في وقت مبكر يعتبراالكافيين من أكثر العوامل التي تؤثر سلبا على النوم، حتى عند تناوله في وقت مبكر من المساء، ويحذر الطبيب من أن الكافيين يبقى في الجسم لساعات طويلة، وقد لا يمنع النوم تماما لكنه يقلل من جودته ويؤثر على مراحل النوم العميق. لذلك وضع الطبيب قاعدة واضحة وهي التوقف عن تناول الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرا. ضبط درجة حرارة غرفة النوم تلعب درجة حرارة البيئة المحيطة دورا مباشرا في تنظيم النوم، حيث تنخفض حرارة الجسم طبيعيًا مع اقتراب وقت النوم، ويشير الطبيب إلى أن الحفاظ على غرفة باردة نسبيًا يساعد الجهاز العصبي على الاسترخاء بشكل أسرع. وتتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 18 و20 درجة مئوية، وهي النسبة التي تدعم دخول الجسم في حالة نوم أعمق وأكثر استقرارًا. حماية الساعة الأخيرة قبل النوم يؤكد الطبيب أن الساعة الأخيرة قبل النوم هي الأهم على الإطلاق، ويجب التعامل معها كوقت مخصص للتهدئة فقط، ويشدد على ضرورة تجنب الشاشات الساطعة، وأي نشاط ذهني مرهق أو محفز مثل العمل أو متابعة الأخبار أو التفكير في المشكلات اليومية، ويضيف أن منح الجهاز العصبي فرصة للاسترخاء قبل النوم يساعد الدماغ على الانتقال التدريجي إلى حالة الراحة الطبيعية.