شيرين الكردي

الأحد، 26 سبتمبر 2021 - 03:28 م

تعد الفواكة والخضروات الطازجة طريقة صحية لدمج الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.

قبل تناول الفواكه والخضروات الطازجة ، نوصي منذ فترة طويلة بشطفها جيدًا بالماء لإزالة أي بقايا غير مرغوب فيها من أسطحها.

ومع ذلك ، نظرًا لوباء COVID-19 ، تم تداول العديد من العناوين التي تشجع على المزيد من الطرق الكاشطة لغسل المنتجات الطازجة قبل تناولها ، مما يجعل بعض الناس يتساءلون عما إذا كان الماء كافياً.

تستعرض عن أفضل الممارسات لغسل الفواكه والخضروات الطازجة قبل تناولها ، وكذلك الطرق التي لا ينصح بها.

- قد يمثل الحصول على ما يكفي من الفاكهة والخضروات يوميًا تحديًا للبعض ، لكننا نعلم جميعًا أنه مهم.

- لا تحتوي الفواكه والخضروات على العناصر الغذائية التي تدعم الوظائف اليومية لأجسامنا فحسب ، بل أظهرت الأبحاث أن هذه الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة، بعض أنواع السرطان وأمراض مزمنة أخرى.

- بالإضافة إلى نقل هذه الفوائد الصحية ، فإن الفواكه والخضروات الطازجة بشكل عام منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، مما قد يجعلها خيارًا جذابًا للأشخاص الذين يراقبون وزنهم، ومع ذلك ، قد يكون بعض أخصائيو الحميات حذرين منهم إذا كانوا يحاولون خفض الكربوهيدرات، بعد كل شيء ، ألا تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من السكر والكربوهيدرات؟

صحيح أن الفواكه والخضروات تحتوي على الكربوهيدرات ، لكن هذا ليس سببًا لتركها خارج طبقك، تحتوي الفواكه والخضروات على كميات متفاوتة من الكربوهيدرات ، لذا فإن اختيار الأنواع المناسبة ، بالكميات المناسبة ، يعني أنه يمكنك الاستمتاع بالفوائد الصحية لهذه الأطعمة اللذيذة ومتعددة الاستخدامات أثناء تقليل الكربوهيدرات.

قوائم أفضل الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات لتضمينها في خطة الأكل الصحية منخفضة الكربوهيدرات:

تنص بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على وجه التحديد على تجنب الفاكهة ، على الأقل لجزء معين من النظام الغذائي. هذا لأن الفاكهة تميل إلى احتوائها على نسبة كربوهيدرات أعلى من معظم الخضروات ، نظرًا لارتفاع كمية السكريات الطبيعية.

لكن هذه السكريات ليست كلها سيئة - فبالنسبة لمعظم الناس ، بكميات مناسبة ، يمكن أن تؤدي جميعها غرضًا صحيًا دون الإفراط في تناول الكربوهيدرات.

الأنواع الثلاثة من السكريات الموجودة في الفاكهة :

1- الجلوكوز

الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل والجسم الافتراضي للمخ والعضلات ، وكذلك جميع الخلايا الأخرى في الجسم.

زيادة نسبة الجلوكوز في الدم.. ماذا يحدث للجسم بعد تناول الوجبات السريعة؟

2- الفركتوز

يتم استقلاب الفركتوز حصريًا عن طريق الكبد ، وهو يختلف عن كيفية استقلاب الجسم للجلوكوز. بينما حذرت بعض الأبحاث من تناول مستويات عالية من الفركتوز بانتظام ، فإن هذه النصيحة تنطبق على الفركتوز المضاف ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو رحيق الأغاف ، وليس الفاكهة الكاملة.

3- السكروز :

قد يكون السكروز مألوفًا بالنسبة لك على أنه "سكر المائدة" ، ولكنه يوجد أيضًا بشكل طبيعي في بعض الفواكه، تم تجهيز أجسامنا بإنزيم لتفكيكه إلى جلوكوز وفركتوز ، ثم استقلابه على أنه كل من تلك السكريات الفردية.

إذا أوصى طبيبك بتجنب السكر ، أو الفركتوز على وجه الخصوص ، يجب عليك اتباع تعليمات الطبيب، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن تجد طريقة لتناسب الفاكهة في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

- أنواع الفاكهة

تحتوي بعض أنواع الفاكهة على كمية أقل من الكربوهيدرات لكل وجبة قياسية ، ويرجع ذلك في الغالب إلى ارتفاع نسبة الماء فيها ، أو أنها تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات القابلة للامتصاص بسبب محتواها العالي من الألياف، غالبًا ما يشار إلى هذه الكربوهيدرات القابلة للامتصاص باسم الكربوهيدرات الصافية.

الألياف عبارة عن كربوهيدرات ، لكنها مادة لا يستطيع جسمك امتصاصها ، لذا فهي لا تؤثر على نسبة السكر في الدم مثل الكربوهيدرات الأخرى، لذلك يعتبر بعض الناس أن الكربوهيدرات الصافية أكثر أهمية من إجمالي الكربوهيدرات.

للحصول على قيمة الكربوهيدرات الصافية للطعام ، ما عليك سوى طرح جرامات (جم) الألياف التي يحتوي عليها من إجمالي الكربوهيدرات.

فيما يلي قائمة بأفضل الفواكه منخفضة الكربوهيدرات:

1- البطيخ

هذه الفاكهة المثالية في الصيف تسجل أدنى نسبة في محتوى الكربوهيدرات ، وتعبئتها فقط 7.55 جراممصدر موثوقلكل 100 جرام من الفاكهة. يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ، لذلك يتم امتصاص معظم هذه الكربوهيدرات، يحتوي البطيخ أيضًا على نسبة عالية من فيتامين (أ) ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما سيملأك مع توفير سعرات حرارية أقل. حتى القشرة لها فوائد صحية!

2- التوت

يعتبر التوت خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يشاهدون تناول الكربوهيدرات. تحتوي الفراولة على أقل كمية من الكربوهيدرات بين جميع أنواع التوت ، بينما تحتوي التوت الأسود على أقل عدد من الكربوهيدرات الصافية.

لكل 100 جرام من الفراولة ، ستحصل عليها 7.68 جرام ، من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف ، مما ينتج عنه صافي 5.68 جرام من الكربوهيدرات.

لكل 100 جرام من التوت الأسود ، ستحصل عليه 9.61 جرام من الكربوهيدرات ، ولكن 5.3 جرام من الألياف ، فقط 4.31 غرام.

يعتبر توت العليق أيضًا خيارًا ممتازًا ، لأنه لا يستخدم إلا في الشبكة 5.44 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. كما أنها مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم وفيتامين سي من بين العديد من العناصر الغذائية الأخرى. وتحتوي على مواد كيميائية نباتية ، وهي مركبات قد تمنع بعض الأمراض المزمنة.

3- الشمام

هذا البطيخ البرتقالي المشهور رائع في أيام الصيف الحارة ويحتوي فقط 8.16 جرام من الكربوهيدرات و 0.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الفاكهة ، مع 7.26 جرام فقط من الكربوهيدرات.

تعتبر البطيخ أيضًا من الفواكه منخفضة الفركتوز، يحب بعض الناس تناول الشمام أو المن مع سلطة التونة، جرب مزج الشمام مع الليمون والنعناع والماء لعمل فريسكا منعش.

4- الأفوكادو

نعم ، الأفوكادو فاكهة ، وتحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات، لكل 100 جرام من الأفوكادو ، ستحصل على مقدار تقديري8.53 جرام من الكربوهيدرات و 6.7 جرام من الألياف ، مع صافي 1.83 جرام فقط من الكربوهيدرات!

بالإضافة إلى ذلك ، ستمنحك حصة الأفوكادو تلك الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ، والتي من المعروف أنها مفيدة لصحة القلب، قطعي الأفوكادو إلى شرائح فوق سلطة أو لف ، أو اصنعي سلطة طماطم أفوكادو ، أو قدميه مع البيض المسلوق.

5-  العسل

العسل ، بطيخ آخر ، يأتي في 9.09 جرام من الكربوهيدرات و 0.8 غرام من الألياف لكل 100 جرام ، مع صافي 8.29 جرام من الكربوهيدرات، كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين C وكذلك البوتاسيوم ، وهو مادة إلكتروليتية تحتاجها للحفاظ على ضغط دم جيد ، وتوازن درجة الحموضة ، والتمثيل الغذائي الصحي.

جرب كرات البطيخ المغلفة بالبروسسيوتو للحصول على مقبلات حلوة ومالحة.

6- الخوخ

علاج حلو وعصير ، من المدهش أن الخوخ لا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، ستحصل على كل 100 جرام من الفاكهة 9.54 جرام من الكربوهيدرات و 1.5 جرام من الألياف ، فقط 8.04 جرام من الكربوهيدرات، للحصول على وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، قدميها مع بعض الجبن القريش.