الأحد، 31 أكتوبر 2021 - 09:14 ص

يعتبر النوم من الأشياء الأساسية في حياتنا اليومية والتي يحتاجها الجسم كالطعام والشراب، وقلة النوم بالطبع تؤثر على الإنسان، وتعد نوعية  بعض الأطمعة التي يناولها الإنسان قد تؤثر على النوم، ويلعب نظامك الغذائي أيضًا دورًا مهمًا في روتينك الليلي، قد يترافق النظام الغذائي غير الكافي مع نوعية النوم الرديئة. 

 ومن بين هذه الأطعمة الحمضية، يمكن أن تؤدي حرقة المعدة أو الارتجاع الحمضي إلى إيقاظك جزئيًا وتعطيل نومك العميق وتجعلك تشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ، لذلك نظامك الغذائي يمكن أن يكون له أيضًا تأثير كبير على نومك؟ إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل.

كما كشف خبير التغذية الشهير رايان فرناندو، أنه من المهم تناول وجبات الطعام في الوقت المناسب والاحتفاظ بفاصل زمني لا يقل عن 2-3 ساعات بين الوجبة الأخيرة ووقت النوم حتى لا يتعارض ذلك مع نومك. 

وترتبط زيادة السعرات الحرارية المتناولة خلال النهار بالنعاس أثناء النهار، قد يؤدي ذلك إلى قيلولة أطول أثناء النهار مما يؤثر على دورة النوم ليلاً ، يشرح فرناندو، أنه يلعب المؤشر الجلايسيمي للوجبة دورًا مهمًا في تحديد بداية النوم.

وفي إحدى الدراسات، عانى الرجال الأصحاء من وقت استجابة قصير في بداية النوم (ينامون بشكل أسرع) عندما تم تزويدهم بوجبة عالية المؤشر الجلايسيمي (GI) تم تناولها قبل النوم بأربع ساعات ، مقارنةً باستهلاك وجبة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، أو وجبة عالية، وجبة GI قبل النوم بساعة واحدة.

هناك مفهوم يسمى chrononutrition الذي يجمع بين الصحة والسلوك وعلم الأحياء الزمني لفهم التوقيت الأمثل لتناول الطعام من أجل الصحة والرفاهية، تميل ممارسة مواعيد الوجبات المنتظمة إلى التوافق مع الساعة اليومية وتمنع تطور حالات التمثيل الغذائي.

على العكس من ذلك ، فإن تناول الطعام في وقت يتعارض مع نظامنا اليومي، مثل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، يمكن أن يزعج الإيقاعات في أنسجة الساعة، مثل الكبد، وعمليات التمثيل الغذائي الخاطئة، مثل توازن الجلوكوز، وحركة الجهاز الهضمي، وعمليات الهضم، السيروتونين، وبالتالي من المهم تناول وجبات متوازنة مع تناول بروتين جيد لدعم نوعية النوم الجيدة.

- كيف يؤثر نقص التغذية على نومك؟ 

يؤثر تناول المغذيات الدقيقة أيضًا على أنماط النوم، يرتبط نقص فيتامين ب 1 ، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك، والسيلينيوم بقصر مدة النوم.

قد تكون صعوبة النوم بسبب نقص المغذيات الدقيقة مثل فيتامين د وألفا كاروتين والسيلينيوم والكالسيوم، أظهرت التجارب العلمية أن تناول العناصر الغذائية ليلا مثل الميلاتونين أو المغنيسيوم أو الزنك يحسن نوعية النوم، واستهلاك الكحول يؤثر سلبًا على كمون النوم ويعطل دورة REM / NREM الطبيعية نظرًا لقدرته على التأثير على مستويات السيروتونين والنورادرينالين.

- ماذا تأكل من أجل نوم جيد؟

يقول فرناندو، إن التحسينات في نتائج النوم تظهر بعد تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني موجود في الأطعمة مثل الحليب، أظهرت مستويات التربتوفان المنخفضة أنها تقلل من جودة النوم. 

"يتنافس التربتوفان مع الأحماض الأمينية الكبيرة الأخرى لعبور حاجز الدم في الدماغ ، حيث يتم تحويله إلى السيروتونين، وهو مقدمة للميلاتونين وهو هرمون يعزز النوم" .

قائمة أطعمة النوم الجيدة . 

- اللوز:
 يحتوي على مكونات نشطة مثل الميلاتونين والمغنيسيوم ، كما أن تناول حفنة من اللوز قبل النوم مثالي للنوم الجيد ليلاً.

-الجوز:
 فهي غنية بالميلاتونين وحوالي 7-10 أنصاف من الجوز قبل النوم يمكن أن تساهم في بداية النوم في وقت مبكر.

- الكيوي:
 يحتوي على مادة السيروتونين ، ويقال إن تناول 2 كيوي قبل النوم بساعة واحدة يحسن نوعية النوم.

- الحليب: 

يحتوي على مادة التربتوفان التي تحفز النوم ، لذا فإن تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم يرتبط بمدة نوم أطول.

- شاي البابونج:
 يحتوي هذا الشاي السحري على مكون نشط من apigenin والذي عند تناوله على شكل كوب واحد قبل النوم ينتج عنه جودة نوم ومدة جيدة.

اقرأ أيضا : نصائح صحية| قشور "الفواكه والخضروات" كنوز لا تنسي