رأفت عبد القادر

السبت، 25 يونيو 2022 - 11:28 ص

مع إجازة المدارس وارتفاع  درجات حرارة الصيف تنتشر حالات الأعياء بين الأطفال وتضعف مناعتهم وتضع خبيرة التغذية وعلوم الأطعمة روشتة صحية لتفادي مشاكل الصيف وأمراضه لأطفالنا وكيف ندعم  جهازهم المناعي.

بداية توضح الدكتورة نهاد حسن عبد المحسن، أستاذ التغذية التطبيقية  بقسم التغذية وعلوم الأطعمة بالمركز القومي للبحوث، أن صحة أطفالنا تبدأ من تغذيتهم بطريقة صحية وسليمة حتي يكبر أطفالنا بصحة جيدة وتعتمد تغذية الأطفال على نفس مبادئ تغذية البالغين.

وتتابع: يحتاج كل شخص إلى أنواع العناصر الغذائية ذاتها، مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ولكن يحتاج الأطفال بصفة خاصة إلى كميات مختلفة من أنواع معينة من العناصر الغذائية حسب فئاتهم العمرية، ويبغي الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل البروتين، فيجب  الحرص على اختيار المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والبقوليات والبسلة والمكسرات غير المملحة والحبوب.

فاكهة وخضروات طازجة

وأوضحت نهاد، يجب تشجيع الأطفال على تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة الطازجة أو المجففة، بدلاً من عصير الفواكه، أما إذا كان الطفل يفضل تناول العصائر، فيجب  التأكد من أنه عصير فاكهة طبيعي مع  تقليل الكميات التي يتناولها من العصائر الجاهزة.
أيضا لابد من تقديم خضراوات طازجة مختلفة بما في ذلك الخضروات الخضراء الداكنة والحمراء والبرتقالية والبقوليات والبسلة والخضروات النشوية كل أسبوع.

منتجات  الألبان

وتضيف الدكتور نهاد، إن اللبن ومنتجات الألبان مفيدة جدا  للأطفال سواء اللبن أو الجبن أو الأطعمة الداخل في مكونتها اللبن مثل الأرز باللبن والمهلبية والكستر.

منوهة إلى ضرورة  حصول الطفل على السعرات الحرارية  المناسبة له ويعتمد تحديد  السعرات الحرارية اللازمة للطفل للحفاظ على معدلات النمو المناسبة على عدة عوامل منها  النشاط البدني والسن والظروف البيئة ولكن بشكل عام فان معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل من عمر أربع سنوات إلى المراهقة تكون كالأتي:

من عمر 4 إلى 6 سنوات 1800 سعرة حرارية.

من عمر 7 إلى 10 سنوات 2000 سعرة حرارية.

الذكور من عمر 11 إلى 14 سنة 2500 سعر حرارية.

الإناث من عمر 11 إلى 14 سنة  2200 سعرة حرارية.

والحد من السعرات الحرارية التي يتناولها الطفل من خلال ما يلي:

التقليل من استهلاك السكريات المضافة، والاعتماد على السكريات الطبيعية، مثل تلك الموجودة في الفاكهة والحليب، والحرص على المشروبات التي تحتوي على أقل نسبة من السكريات المضافة. وتجنب المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة عالية  مثل المياه الغازية والعصائر الجاهزة

تجنب الدهون

وتقليل المتناول من الدهون الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدواجن، ويفضل بدلا منها الزيوت النباتية وزيوت المكسرات التي تزود الجسم بالأحماض الذهنية الأساسية وفيتامين هـ، وتتوفر الدهون الأكثر إفادة للصحة بشكل طبيعي كذلك في الزيتون والمكسرات والمأكولات البحرية. ويجب عدم تناول الدهون والزيوت المهدرجة السمن الصناعي .

كما إن تناول الدهون بكميات أكثر من احتياجات الطفل، تؤدي إلى زيادة الماخوذ من السغرات الحرارية مم يزيد احتمالية تخزين الدهون في الجسم، خاصة في الأنسجة الدهنية تحت الجلد، مما يؤدي لزيادة الوزن، وهذه الزيادة لفترة طويلة قد تزيد خطر الإصابة بأمراض العصر، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري، لذلك يفضل التركيز على كمية الدهون ونوعيتها خلال مرحلة الطفولة والمراهقة، فيجب ألا تتجاوز الدهون نسبة 30% من مجموع السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد باليوم، والتقليل من الدهون التي تسمى الدهون المشبعة ودهون الترانس «Trans Fat»، والتي تزيد من خطر ارتفاع الكولسيترول في الدم، وتراكمه على جدران الأوعية الدموية.

تجنب الزيوت والشيبسي

بالنسبة للأطعمة المقلية، يأتي الخوف من الزيوت المستخدمة في القلي دائماً، لذلك يفضل عدم استخدام زيت القلي لأكثر من مرة أو مرتين بالكثير، لأنه عندما نستخدم الزيت للقلي أكثر من مرة قد تتحلل الدهون الثلاثية، وهو ما يسبب الرائحة غير المرغوب بها عندما يسخن الزيت، وهي مواد متأكسدة قد تضر الصحة، وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان، وبالتالي يفضل اتباع النصائح التالية:

عدم استخدام زيت القلي لأكثر من مرة أو مرتين لقلي الطعام فقط، ويكون من ذات نوع الطعام.

القلي بالزيت الذي وصل إلى الحرارة المتوسطة، وألا يكون بارداً لأنه عندما يستخدم الزيت البارد يؤدي إلى امتصاص الأطعمة لكميات كبيرة من الزيت، ويزيد أكثر من السعرات الحرارية للأطعمة.

وأثبتت بعض الدراسات أن الأطعمة المقلية مثل الشيبسي، تحتوي على مادة الأكريلاميد «Acrylamide»، والتي تكون موجودة في الأطعمة المقلية والمخبوزة، مثل الشيبسي والبطاطا المقلية والبسكوت، وهذه المواد قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

وبالتالي يفضل التقليل من هذه الأطعمة، حيث يمكن تقديم البطاطس مشوية عوضاً عن البطاس المقلية للأطفال، وإن كان لابد من تقديم البطاطاس مقلية، يمكن تقديمها، ولكن على فترات متباعدة، وليس بشكل يومي.

وجبات خفيفة

وتعطي، أستاذ التغذية التطبيقية  بقسم التغذية و علوم الاطعمه بالمركز القومي للبحو، روشتة للحد من تناول الملح لاحتواءه على الصوديوم فلابد من تشجيع أطفالك على تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضراوات بدلاً من شرائح البطاطس والكوكيز.

ومن بعض هذه النماذج لوجبات صحية للأطفال :

تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات في غذاء الطفل ويمكن أن تتكون من:

رغيف+ بلدي فول بالزيت + قطعة حلاوة حجم البيضة + كوب لبن متوسط

رغيف بلدي+ بيضة مقلية + مربي + كوب لبن متوسط

رغيف بلدي + قطعة جبنة +  عسل أسود +  طحينة +كوب لبن متوسط

بين الوجبات

كوب متوسط من عصير فاكهة الموسم، أو ثمرة فاكهة + باكو بسكويت بالتمر

الغذاء

رغيف بلدي+ كفتة + بطاطس مسلوقة+ طبق سلطة متوسط

 طبق أرز + قطعة لحم  + طبق من خضار الموسم +  طبق سلطة خضراء

محشى + ربع دجاجة + طبق سلطة خضراء  +  ثمرة  متوسطة من فاكهة الموسم

قطعه من الجبن + شوربة العدس بالخضراوات + خبز.

العشاء

رغيف بلدي + عسل أسود  + فول مدمس بالزيت + ثمرة طماطم متوسطة.

رغيف بلدي + عسل أبيض +  ثمرة كبيرة من فاكهة الموسم 

رغيف بلدي +  مربى + كوب لبن بالكاكاو.
 

اقرأ أيضاً: الخبراء يضعون روشتة الإكتفاء الذاتي من «الزيت»