الثلاثاء، 18 أبريل 2023 - 12:58 م

يعاني عديد من الأشخاص من زيادة أوزانهم في رمضان، وفي هذا السياق نقدم لك نصائح للتغلب على زيادة الوزن قبل عيد الفطر 2023. 

1- أضف المزيد من النشاط إلى يومك: 

على وجه التحديد، حركة NEAT ، والتي تعني التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي، والذي يتضمن جميع الأنشطة التي تقوم بها على مدار اليوم والتي لا تتضمن تمرينًا منظمًا أو ممارسة الرياضة أو النوم أو تناول الطعام.

يقول خبير التغذية، دان إن اتباع نظام غذائي يقلل بشكل طبيعي من حركة NEAT لأن الجسم يحاول تعويض نقص الطاقة عن طريق الحفاظ على الطاقة، الإجهاد يمكن أن يقلل من NEAT أيضًا، أسهل طريقة لزيادة NEAT هي المشي أكثر كل يوم. 

ويقول دن: "يمكنك تتبع NEAT الخاص بك باستخدام جهاز تعقب ساعات اللياقة البدنية لتتبع خطواتك لضمان بقاء مستويات NEAT الخاصة بك متسقة"، إذا كان متوسط خطواتك 5000 خطوة في اليوم ، فأضف 1000 خطوة كل أسبوع، حدد موعدًا واحدًا للمشي لمدة 30 دقيقة كل يوم أو قسّمه إلى دقيقتين أو ثلاث مشي لمدة 15 دقيقة. 

2. تتبع طعامك لمدة أسبوعين: 

يعد تتبع طعامك أحد أكثر الأشياء فعالية التي يمكنك القيام بها لوقف زيادة الوزن في مساراته، تقول أخصائية التغذية المسجّلة ، إليسا بريمنر ، MS ، RDN ، CDN: «أحيانًا تكون إضافة هذه الخطوة من اليقظة هي كل التغيير الذي تحتاجه".

وهذا لأنه غالبًا ما يتتبع الأشخاص طعامهم أثناء اتباع نظام غذائي أو القيام ببرنامج إنقاص الوزن ، ولكن بعد انتهاء البرنامج ، يتم أيضًا التتبع.

وثم تبدأ السعرات الحرارية الزائدة في التسلل مرة أخرى، ولا تزال السعرات الحرارية تحتسب أكثر من أي شيء آخر ، خاصة مع تقدمك في العمر وتباطؤ عملية الأيض».

اقرأ ايضا|«ريجيم شوال».. يخلصك من الوزن الزائد

كما تقول شيريل موساتو MS ، RD ، LD ، اختصاصية تغذية مسجلة في Eat Well to Be Well . عندما لا تكون شديد التركيز على ما تأكله بعد الآن ، فمن السهل الحصول على حفنة إضافية من رقائق البطاطس هنا أو جزء أكبر من الآيس كريم هناك.

ويمكنك تدوينها في دفتر يوميات أو التقاط صور أو استخدام تطبيق عد السعرات الحرارية، يمكن أن يكون التتبع في تطبيق حساب السعرات الحرارية مفيدًا بشكل خاص لأنه يجبرك على تسجيل أحجام الوجبات ، مما يعني أنه يتعين عليك قياس ما تأكله. 

ويمكن أن يساعدك الإجراء البسيط المتمثل في قياس الأطعمة ، خاصة تلك التي يسهل تناولها بشكل مفرط مثل المكسرات ورقائق البطاطس وزبدة الفول السوداني والجبن والآيس كريم ، في خفض 100-400 سعرة حرارية أو أكثر كل يوم. 

3- خذ استراحة من تناول الطعام بالخارج: 

يقول إرين هندريكسون RDN ، اختصاصي تغذية مسجل في No Waste Nutrition : «تضاعف متوسط أحجام الوجبات الجاهزة والمطعم تقريبًا خلال العقود العديدة الماضية" . تتراكم التوابل والصلصات أيضًا ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة ، جينيفر فيسك ، MS ، RDN ، LD،اغمس ووزع بخفة ، لن يستغرق الأمر ما قد تعتقده لإضافة بعض النكهة الإضافية. بالنسبة للسلطات ، اغمس الشوكة في الصلصة ثم في السلطة حتى تحصل على القليل من كل قضمة،نصائح بسيطة تضيف أعلى!" يقول فيسك».

اقرأ أيضا | نصائح صحية | 4 علاجات للغدة في شهر رمضان

ابحث عن "الوجبات الخفيفة المجانية" أيضًا، كما يقول باتاك. "ضع في اعتبارك تقديم رقائق البطاطس المجانية اللذيذة والصلصة الكريمية والتغميسات والخبز بمجرد جلوسك في المطاعم، بحلول الوقت الذي يتم فيه تقديم الوجبة ، تمتعت بالفعل بعبوات متعددة يمكن أن تضيف سعرات حرارية بسهولة مما يؤدي إلى زيادة الوزن، اختر"لا" إعادة التعبئة أو السماح بتقديمها مع وجبتك الرئيسية لتجنب الإفراط في تناول الطعام المجاني ،كما يقول باتاك.