سارة شعبان

الأحد، 12 يونيو 2022 - 06:52 م

لقد مر معظمنا بتجربة الجلوس لتناول وجبة كبيرة، وبعد أن ننتهي من تناولها ندرك أنه يمكن أن تسبب الكثير من المشاكل الصحية مثل تخزين الدهون والحموضة، على الرغم من عدم وجود طريقة للعودة بالزمن إلى الوراء وتناول كميات أقل من الطعام، إلا أن هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها للشعور بالتحسن والعودة إلى روتين الأكل المعتاد.

 

الوجبة الكبيرة العرضية لن تؤذي

يجب أن تهدف النساء ذوات أنماط الحياة المعتدلة إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا، وفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية، حيث يحتاج الرجال عمومًا إلى مزيد من السعرات الحرارية - حوالي 2600 سعرات حرارية لتلبية احتياجاتهم الغذائية، على الرغم من أن بعض العوامل ، بما في ذلك عمرك ومقدار التمارين التي تمارسها، يمكن أن تؤثر على هذه الأرقام.

 

وبالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، إذا قسمته إلى 3 وجبات بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين في اليوم، فيجب أن يحتوي الإفطار والغداء والعشاء على 500 سعر حراري لكل وجبة، ويجب أن تحتوي كل وجبة خفيفة على 250 سعرًا حراريًا، وذلك حسب ما ذكره موقع إنسايدر.

 

اقرأ ايضا:7 طرق منزلية قد تساعدك في التخلص من الهالات السوداء 

 

تقول كريستين سميث، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "إن تناول عدد قليل من الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى سنويًا لن يحدث فرقًا في وزنك الإجمالي أو حالتك الصحية، فمعدتك عضو مرن، لذلك يمكن أن تمتد لتحتوي على طعام إضافي عندما تأكل أكثر من المعتاد، ولكن غالبًا ما ستعاني من أعراض غير مريحة عندما يحدث هذا".

 

نظرًا لأن معدتك تتمدد بشكل يفوق طاقتها المعتادة ، فإن بعض الأعراض الأكثر شيوعًا التي قد تشعر بها هي آلام المعدة ، أو الانتفاخ ، أو عسر الهضم ، أو الغثيان.

 

تقول سميث، إنه قد تعاني أيضًا من حرقة المعدة عندما تضغط المعدة المفرطة على العضلة العاصرة التي تفصل المعدة والمريء ، مما يؤدي إلى ارتخاءها والسماح للمحتوى الحمضي من المعدة إلى الأنسجة الحساسة للمريء.

 

المشي

المشي يجعل معدتك فارغة بسرعة أكبر ، على الرغم من أنه قد لا يساعدك على الشعور بالانتفاخ والامتلاء. ومع ذلك ، عندما تفرغ معدتك بسرعة أكبر ، تقل احتمالية إصابتك بأعراض حرقة المعدة أو ارتجاع الحمض.

 

يقول سميث: "لا تتوقع أن تحرق كل السعرات الحرارية من الطعام الذي أكلته مؤخرًا ، ولكن النشاط البدني قد يساعد في الهضم".

 

يوصي سميث بالمشي لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل ، مضيفًا أن هذا يمكن أن يساعد أيضًا في موازنة نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن ترتفع بعد تناول وجبة كبيرة.

عندما يرتفع سكر الدم ، يتم إطلاق هرمون يسمى الأنسولين ويزيل السكر الزائد من مجرى الدم مما يسمح بتخزينه في العضلات أو الكبد أو حرقه كوقود أو تخزينه على شكل دهون، وقد يساعدك المشي بعد الأكل على تجنب تخزين الكثير من الدهون الزائدة.

 

اشرب الماء أو مشروبًا منخفض السعرات الحرارية.

عندما تأكل وجبة ضخمة ، يمكنك تناول الكثير من الصوديوم دون أن تدرك ذلك ، مما قد يتسبب في احتباس الماء والشعور بالانتفاخ، كما تقول سميث إن شرب الماء يمكن أن يساعد في طرد بعض الصوديوم من الطعام الذي تناولته.

 

لكن احرص على عدم شرب الكثير بعد الأكل مباشرة ، لأن هذا يمكن أن يوسع معدتك بشكل أكبر ويعطيك ألمًا في المعدة ، كما يقول سميث: "التمسك بأربع إلى ثماني أوقيات ثم ترطيبها بشكل دوري طوال اليوم".

 

لا تستلقي.

على الرغم من أنك قد تشعر بالتعب بعد تناول وجبة دسمة ، فحاول مقاومة الرغبة في الاستلقاء أو النوم، حيث تفرغ معدتك بسرعة أكبر عندما تكون جالسًا في وضع مستقيم ، وفقًا لأحدث الأبحاث.

 

يمكن أن يجعلك الاستلقاء بعد الأكل أكثر عرضة للإصابة بارتجاع الحمض لأنه يضغط على العضلات التي عادة ما تحافظ على حمض المعدة في المكان الذي تنتمي إليه.

 

خطط لما تأكله في وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية.

قد تكون الوجبة هي آخر ما يدور في ذهنك عندما تكون ممتلئًا بشكل مفرط ، لكن التخطيط المسبق يمكن أن يساعدك على العودة إلى طبيعتك بسرعة أكبر.

 

تقول سميث: "يشعر الكثير من الناس أنه بمجرد الإفراط في تناول وجبة واحدة بالفعل ، فإنهم قد أفرطوا في تناولها طوال اليوم وعليهم المضي قدمًا ومواصلة هذه العادة لبقية اليوم".

 

بالنسبة لوجبتك التالية ، يوصي سميث باختيار خيار صحي مثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات وخيارات الحبوب الكاملة، ويمكن أن يساعد ذلك في منعك من الاستمرار في دورة الإفراط في تناول الطعام غير الصحية.

 

حاول ألا تضغط إذا تناولت كمية كبيرة من الطعام ، خاصة إذا كان ذلك نادر الحدوث، ومن غير المحتمل أن تكتسب وزناً أو تعاني من أي مشاكل صحية من وجبة واحدة كبيرة فقط.

 

ينصح سميث "حاول تجنب أي شعور محتمل بالذنب بعد تناول الكثير من الطعام" ، مضيفًا أن الشعور بالذنب بشأن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى عادات أكل غير صحية أو مضطربة بمرور الوقت.