الجمعة، 12 أغسطس 2022 - 03:54 م

عندما تصل إلى منتصف العمر، قد تبدأ كتلة عضلاتك في الانخفاض، وقد لا يكون أدائك في صالة الألعاب الرياضية كما كان من قبل، ولكن لا تيأس أو تتوقف عن التمرين، لأن هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستسلام، فهذا يعني فقط أنك قد تحتاج إلى العمل بجدية أكبر ودمج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.

البديل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين أو الكمية الأساسية المطلوبة هو فقط حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ومع ذلك، فقد ثبت أن كبار السن يحتاجون إلى بروتين أكثر لكل كيلوجرام من وزن الجسم من البالغين الأصغر سنًا، وهنا يأتي دور الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين.

يعتبر تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات طريقة مهمة لضمان شعورك بالرضا والحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

اقرأ ايضا

رجلان يحملان «المناشير» ويرعبون مرتادي الشواطئ في تورنتو

وهناك وجبات خفيفة غنية بالبروتين والتي تعتبر مثالية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين يتطلعون إلى بناء العضلات، وذلك حسب ما ذكره موقع «Eat This، Not That».

البيض

تقول جوليا أبتون اخصائية التغذية: "البيض غني بالكثير من الفوائد، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 70 سعرًا حراريًا وتوفر أكثر من 13 عنصرًا غذائيًا أساسيًا ، بما في ذلك الحديد وفيتامين د والزنك واللوتين والزياكسانثين والكولين".

يحتوي البيض أيضًا على ستة جرامات من البروتين عالي الجودة ومضادات الأكسدة، وتقول أبتون: "البيض مفيد للبالغين لأن البروتين يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية حتى يتمكن الجسم من استخدامها بسهولة أكبر من مصادر البروتين الأخرى".

الزبادي اليوناني

يقول أبتون: "الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم صحي ، لا بد منه في نظامك الغذائي".

وأوضحت أن الزبادي اليوناني التقليدي يتم توتره لفقد مصل اللبن المائي، وينتج عن ذلك زبادي أكثر ثراءً وسمكًا مع ضعف البروتين وسكر أقل من الزبادي العادي.

وتقول أيضًا إن كوبًا من الزبادي اليوناني غير الدسم يحتوي على حوالي 24 جرامًا من البروتين، وهذا يعادل أربع بيضات

حليب منزوع الدسم

أولئك الذين يتطلعون إلى الحفاظ على كتلة عضلاتهم أو تحسينها مع تقدمهم في العمر يمكنهم الحصول على المساعدة في كوب من الحليب .

توضح أبتون: "الحليب هو خيار آخر غني بالمغذيات للبالغين حيث يوفر 8 جرامات من البروتين عالي الجودة لكل كوب، علاوة على ذلك ، يوفر الحليب نسبة مثالية من مصل اللبن سريع التحرر وبروتين الكازين بطيء التحرر".

وفقًا لمايو كلينيك ، يوفر بروتين مصل اللبن كميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لأداء الوظائف التي تؤديها البروتينات في الجسم. من ناحية أخرى ، يتشابه بروتين الكازين في تزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة للمساعدة في بناء العضلات. ومع ذلك ، فإن بروتين الكازين يهضم بشكل أبطأ من البروتينات الأخرى. لذلك ، قد يساعد في تقليل الشهية وزيادة الشبع.

تقول أبتون: "تؤكد العديد من الدراسات أن مصل اللبن والكازين يمكن أن يساعد البالغين في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها".