الخميس، 29 فبراير 2024 - 05:01 م

لا يوجد مفر من التوتر بالنسبة لمعظمنا سواء في العمل أو في المنزل أو مجرد القراءة عن الأزمات في جميع أنحاء العالم.

وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن تظهر عليهم علامات الشيخوخة المناعية المتسارعة، ولقد أعلن الباحثون في يوليو 2023 أن التوتر يرتبط بزيادة خطر الوفاة بنسبة 20% تقريبًا، حسب ما جاء بموقع today.

اقرأ أيضاً | يضر بالصحة.. تجنبي وجبة «البسكويت بالشاي» لرضيعك

من المعروف أن التنفس البطئ يمكن أن يؤدي إلى تقليل القلق والخوف، مع زيادة القدرة على التفكير، و على المدى الطويل، يمكن أن يساعد تبني عادات لإدارة التوتر على العيش لفترة أطول، و تتمثل تلك العادات في الآتي:-

التنفس البطني

يمكن أن يساعد هذا التمرين على تشغيل الجزء السمبثاوي من الجهاز  العصبي اللاإرادي، كما يتنفس الأطفال بشكل طبيعي من خلال البطن، بينما يتنفس البالغون عادة من خلال الصدر، وهي طريقة أقل كفاءة للحصول على الأكسجين،و يمكن القيام بذلك عن طريق الآتي:

البحث عن وضع مريح: قد يكون الاستلقاء أسهل لأن الشخص يحصل على نطاق أفضل من الحركة.

الاستنشاق ببطء بالبطن لمدة أربع ثواني: يجب أن يرتفع البطن بينما يتحرك الصدر بشكل طفيف أو لا يتحرك على الإطلاق، و القيام بالزفير لمدة أربع ثوان أو أكثر، مع ضرورة القيام بهذه الممارسة كل يوم، والقيام بالتنفس من البطن لمدة تصل إلى خمس دقائق.

التنفس المتماسك

الشخص البالغ يأخذ حوالي 15 إلى 20 نفسًا في الدقيقة، ولكن أفضل تجربة للاسترخاء ووظيفة الدماغ المثالية هي إبطاء ذلك إلى خمسة أنفاس في الدقيقة، إذ تتيح هذه الوتيرة للدماغ معرفة أن كل شيء آمن وجيد، و يتم ذلك بهذه الخطوات:

-القيام بتنزيل أي تطبيق لتنظيم التنفس والذي سيعطي إشارات حول وقت الشهيق والزفير، كما يمكن أيضًا العثور على تعليمات مماثلة عبر الإنترنت، و الفكرة هي عدم التفكير في العد أو أي شيء آخر، ولكن التركيز فقط على التنفس.

اتباع الإشارات والتنفس بهدوء، ويفضل أن يكون ذلك من خلال الأنف، مع إغلاق العينين للتمكن من التركيز على الداخل وحجب الانحرافات الخارجية، فقط القيام بتحريك الهواء ببطء شديد، أي لا يكون نفسًا عميقًا حقًا، بل نفس بطيء ولطيف.

القيام بالعمل لمدة 20 دقيقة تقريبًا من هذه التقنية يوميًا، و يمكن أيضًا استخدامه عند الشعور بالقلق وفي الليل عند مواجه صعوبة في النوم.

تنفس الصندوق

هذا هو أحد الروتين اليومي الذي يمارسه ويوصي به مارك ديفاين، وهو قائد متقاعد من البحرية الأمريكية يعتقد أن الوعي والتحكم في الأنفاس هو أفضل أداة لتحقيق السيطرة الأولية على الأذهان، و يمكن القيام بذلك من خلال الآتي:

البدء في وضعية الجلوس والقيام بزفير الهواء بالكامل، و الإستنشاق مع العد لخمسة.

حبس الأنفاس مع العد لخمسة.

الزفير مع العد لخمسة.

الاستمرار في هذا النمط و تكرار هذه الدورة خمسة مرات.