الخميس، 23 مايو 2024 - 11:36 ص

تعتبر الدهون المتمركزة في منطقة البطن، من أكبر التحديات التي تواجه العديد من الأشخاص، وغالبًا ما تكون غير مرتبطة بالوزن العام بقدر ما تعكس نمط النشاط الرياضي المتبع.

ونجد الكثير من النجمات يعتمدن على تمارين محددة تساهم في حرق دهون البطن وتقوية العضلات.

مدرب اللياقة البدنية الأمريكي كريستيان كاستانو، المدرب الشخصي لعدد من النجمات والشخصيات المرموقة في الولايات المتحدة، يوضح أن هناك مجموعة من التمارين الفعالة التي تستهدف عضلات البطن.

يقول كاستانو: "يجب أن تكون هذه التمارين جزءًا من الروتين الرياضي لأي شخص يسعى للحصول على بطن مسطح".

ويشير كاستانو في حديثه مع "بيزنس إنسايدر" إلى الأخطاء الشائعة التي تعيق تحقيق هذا الهدف.

ويقول: "يميل الكثير من الأشخاص إلى تسريع تمارين البطن وتنفيذها بشكل مكثف، مما يؤدي إلى نتائج عكسية، التسريع قد يوزع الجهد على أجزاء أخرى من الجسم، مثل أسفل الظهر والساقين والرقبة، بدلاً من التركيز على عضلات البطن".

** أفضل التمارين لبطن مسطح:

1- تمرين البلانك
تمرين البلانك يعد من أفضل التمارين لعضلات البطن المستقيمة والعضلات الناصبة في الظهر والأرداف والرباعية، يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن ويحافظ على صحة أسفل الظهر.

كيفية القيام بتمرين البلانك:
- ابدئي بوضعية اليدين والركبتين، بحيث تكون الرسغين تحت الكتفين.
- مددي ساقيك وحافظي على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- اخفضي الساعدين إلى الأرض واثبتي في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.

2- تمرين ديد ليفت بالدمبل
يعد تمرين الديد ليفت من التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن والجسم بالكامل، يعزز هذا التمرين عضلات الأوتار الخلفية والرباعية والظهر والكتفين والأرداف.

كيفية أداء تمرين الديد ليفت:
- قفي مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين.
- امسكي الدمبل أمام الوركين واثني الركبتين لخفض الدمبل على طول الجزء الأمامي من الساقين.
- توقفي عندما يكون الجذع موازياً للأرض ثم عودي إلى وضعية البداية.

 3- تمرين عجلة البطن
تمرين عجلة البطن يساعد في الحفاظ على استقامة العمود الفقري خلال الحركة، ويستهدف عضلات البطن المستقيمة والمائلة والعمود الفقري والأرداف، كما يعزز المرونة في الكتفين والوركين.

كيفية القيام بتمرين عجلة البطن:
- استلقي على الأرض مع جعل اليدين والمرفقين والكتفين في خط واحد والركبتين تحت الوركين.
- حركي ذراعيك للأمام مع إبقاء الظهر مستقيماً حتى تشعري بتمدد في عضلات البطن.

- توقفي مؤقتاً ثم عودي إلى وضعية البداية.

4- تمرين الكرنش العكسي
تمرين الكرنش العكسي يركز على عضلات البطن السفلية والعميقة، ويعزز التوازن في الجسم، يمكن تحسين فعالية التمرين بإضافة وزن (دمبل) لتحسين أداء العضلات.

كيفية القيام بتمرين الكرنش:
- استلقي على السجادة ووجهك للأعلى مع جعل ذراعيك على جانبيك.
- اثني ساقيك عند الركبة وادعمي عضلات بطنك لرفع ساقيك ببطء بحيث تكون الركبتان فوق الوركين مباشرة.
- شدّي عضلات البطن أثناء الزفير لضم الوركين والركبتين نحو صدرك.
- عودي ببطء إلى وضعية البداية أثناء الشهيق.

باختيار التمارين المناسبة وتنفيذها ببطء وتركيز، يمكنك تحقيق بطن مسطح مثل النجمات، ضمي هذه التمارين في روتينك اليومي سيساعدك على تحقيق نتائج فعّالة ويعزز من صحتك العامة.